Jedan od načina da provjerite jeste li konzumirati dovoljno dijetalnih vlakana jesti više biljnih namirnica. Visoka vlakna dijeta uključuje najmanje 20 do 35 grama vlakana dnevno i može pomoći u snižavanju kolesterola, poboljšanju redovitosti crijeva i smanjenju rizika za razvoj dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Da biste dobili više dijetalnih vlakana, istaknite povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice i matice u vašoj prehrani.
Jedite više povrća cijeli dan
Pola šalice kuhane brokule pružaju 2,8 grama vlakana, 1/2 šalice kuhane špinatske potrepštine. 5 gram dijetalnih vlakana i 1/2 šalice kuhane zimske čaše sadrži 2. 9 grama vlakana. Povrće je malo u kalorijama, a hranjive tvari koje sadrže uključuju vitamine A i C i kalij. Dobijte više vlakana dodavanjem špinata i gljiva u jutarnju omlet, slagajući u ručak s pekarnim sendvičem ili miješajući brokule i sjeckani mrkvu u salatu od špageta tijekom večere.
Srednja jabuka, 1/2 šalice kupina, srednja banana i srednja narančasta svaka sadrže između 3 i 4 grama dijetalnih vlakana. Miješanje bobica u žitarice ili jogurt kako biste povećali unos vlakana. Nakon jela poslužite svježe voćne salate umjesto kolača ili sladoleda za desert. Kada ste gladni između obroka, potražite nešto grožđa ili svježu jabuku ili krušku umjesto krumpira ili kolačića.
Odlučite se za cjelovite žitarice
Cijele zrna sadrže sastojke zrna, klica i endosperma cijelog zrna kernela, dok rafinirane žitarice uklanjaju mekinje i klica. Cijele žitarice su veće u vlaknima od rafiniranih žitarica jer mekinje sadrže dijetalna vlakna. Šalica kuhane zobene pahuljice sadrži 4 grama vlakana, a cijeli pšenični engleski kolač isporučuje 4,4 grama vlakana. Izaberite kruh od cjelovitog pšeničnog umjesto rafinirane bijele, cjelovite tjestenine umjesto bijele i smeđe riže umjesto bijele riže.
Izaberite kikiriki, orašasti plodovi i sjemenke za zdrave masnoće
