Potpuna vježba za vaše ruke mora sadržavati vježbe za mišiće bicepsa i tricepsa. Ove dvije skupine mišića smještene su na prednjoj i stražnjoj strani vaših nadlaktica. Djeluju u opoziciji. Biceps vam omogućuju da savijate ruke dok ih triceps uspoređuju. To su jednostavni pokreti koji se mogu prevesti u vježbe vježbanja tjelesne težine: biceps kovrče i triceps ekstenzije. Prilikom ovih vrsta pokreta gradit ćete veće i jače ruke.
Video dana
Biceps Blasters
Da biste vježbali biceps, sve što trebate je dvoručni uteg i / ili par bućica. S ovim slobodnim težinama komada opreme, možete napraviti biceps curl vježbe i njegove brojne varijante. Uhvatite dvoručni teglenicu ili teglenicu s dlanovima, koji se razlikuju od širine ramena, podignite ravno s nogama razmaknutim širinom ramena i položite laktove sa strane. Savijte ruke da podignete težine do ramena, iscijedite biceps, a zatim vratite utege. Da biste se usredotočili na unutrašnjost vaših bicepsa, učinite široke hvataljke na dvoručnom iglama, s vašim rukama više od širine ramena držeći šipku. Možete se usredotočiti i na vanjski dio vašeg bicepsa koristeći usko držanje manje od razmaka ramena. Ova varijanta vježbanja naziva se kovrčavim tijelom za približno stisak. Još jedna varijanta koju možete izvesti, ali s dumbbells, je sjedi bućica curl. Sjedeći, spriječite varanje putem zakeći leđa za podizanje težine. Sjedeći položaj prisiljava vas da koristite stroži oblik, što je puno sigurniji način za obavljanje vježbe.
Ciljite svoje triceps
Slično kao i biceps trening, možete raditi na triceps mišiće sa samo dvoručni uteg i dumbbells. Tržište jezgre koju biste trebali izvesti je pokret tricepsa. Izvršite ovu vježbu tako što ćete uspravno držati dvoručni tegljač ili tegovi za tegljence iznad glave ravno. Savijajte ruke koliko god možete u sporom i kontroliranom kretanju, a zatim produžite ruke do početka. To vježba možete učiniti jednom rukom u isto vrijeme s bućicom da biste se bolje usredotočili na stranu tricepsa. Dvije druge varijacije vježbanja koje će vam pomoći pri izgradnji tricepsija su sjedeći produžni nastavak tricepsa i produženi triceps. Sjedena verzija povećava stabilnost vježbe, omogućujući vam da koristite više težine, tako da bolje izazovete svoje mišiće. Ležajna verzija, s druge strane, smanjuje pritisak vježbe na vašoj kralježnici zbog toga što vam leđa leži na klupi - tako da je sigurniji oblik kretanja.
Nemojte se riješiti manje
Potpuna vježba za vaše ruke mora sadržavati dovoljno seta za dovoljno gradnju vaših ruku. Učinite četiri od gore navedenih vježbi, dva biceps i dva vježba tricepsa, po vježbi. Za svaku vježbu izvodite četiri kompleta od 12 ponavljanja koristeći onoliko težine koliko možete sigurno rukovati.
Bolje sigurno nego što je žao
Počnite s vježbanjem svake ruke s 10-minutnim zagrijavanjem koji se sastoji od konopca za skakanje, jumping jacks i pushups. Držite intenzitet nisko na umjeren, jer upravo zagrijavate mišiće tijekom ove faze, a ne pokušavate razbiti osobne zapise. Uštedite energiju za stvarni trening. Nakon što završite s vježbanjem ruke, pratite 10-minutni rad na treadmillu ili stepmillu da biste se tijelu vratili bliže svom prirodnom stanju u mirovanju.
