Svi muškarci dijele san.
Ok, nekoliko snova, ali ova priča nije o jahtama, talijanskim vilama ili Jennifer Lawrence. Riječ je o drugačijem snu, onom koji je daleko manje glamurozan i daleko ostvariviji: Jednostavno želimo jedan dan kada sve bude kako treba. Poplava e-pošte usporava se, djeca mirno odlaze u školu bez maženja kikirikijevog maslaca na mačku, a vi dolazite kući upravo na vrijeme za napojnicu i tajlandsku hranu. I sa svijetom se sve u redu.
Možda se u posljednje vrijeme taj san osjeća sve udaljenije. "Svijet je sada samo složeniji", kaže Redford Williams, dr. Med., Direktor istraživačkog centra za bihevioralnu medicinu na Sveučilištu Duke i autor knjige Anger Kills. "Imamo više svega - više e-pošte, više neželjene pošte, više prometa." U isto vrijeme, imamo manje što želimo - dani za odmor, čekove za bonus, ulaznice za Yankees. A stres je više nego samo poteškoća u vašoj svakodnevici. Prema novom istraživanju sa Sveučilišta u Quebecu, produljeni stres i tjeskoba na poslu mogu čak povećati rizik od razvoja karcinoma niz put.
Iako se može činiti kao da će vas svijet zadiriti, uzmite utjehu: Stresi su univerzalni, bez obzira na to što radite ili gdje živite. Srećom, takve su strategije za njihovo upravljanje i osvajanje svake sekunde dana. Evo kako - i za još sjajnije mjere ublažavanja stresa potražite 25 načina da se razveselite ove zime, 10 najboljih odredišta za odmor trenutno i 25 načina da vam bude sretnije.
6:30 A M.
Mašete iPhoneom koji je zujao na noćnom ormariću i stenjao. Ne gubite vrijeme psujući gumb za odgodu: "Za većinu nas to je kontraproduktivno da se budimo osvježeni", kaže Russell Rosenberg, doktor znanosti, direktor Medicinske i tehnološke škole spavanja u Atlanti. "Ljudi su postavili svoje alarme da se isključe sat vremena unaprijed, a probudi ih svakih 10 minuta, usitnjavajući svoj san. Glupo je sjeckati zadnji sat." Odnos stresa i spavanja recipročan je, kaže Rosenberg, a umor otežava suočavanje s čak i manjim stresima. "Nećete razmišljati tako jasno, a odluke će dolaziti sporije", kaže on.
Evo pametnije strategije: spavajte unutra što je moguće više, ali dopustite sebi 15-minutni međuspremnik. Zatim iskoristite te minute da pustite svoj um da luta, umjesto da odmarate. "Najvjerojatnije ćete doživjeti taj eureka trenutak kada ste fokusirani, a frontalni inhibicijski mehanizmi vašeg mozga su najslabiji", kaže Murali Doraiswamy, dr. Med., Profesor psihijatrije i medicine na Sveučilištu Duke. "Ovo je prije kave, kad mislimo da smo kod nas najgori, ali možda je ovo najbolje vrijeme da se pojave kreativne misli desnog mozga." Taj zaostali problem s proračunom? Vaš mozak bi mogao šaputati odgovor - ali morate ga slušati.
6:45 A M.
Povucite svoje križne trenere i uključite svoj Spotify. Kratko jutro ili HIIT sesija su raketno gorivo za snabdijevanje tokom dana. Istraživači iz Danske otkrili su da ljudi koji vježbaju samo dva sata tjedno - to je 17 minuta dnevno - imaju 61 posto manje vjerojatnosti da će se osjećati stresno. "Ljudi koji vježbaju prije stresnih susreta prijavljuju niže skokove krvnog tlaka tijekom događaja jer su im krvne žile opuštene", kaže Rod Dishman, doktor znanosti o vježbanju na Sveučilištu Georgia. Prijevod: Znojenje tokom trčanja moglo bi značiti da vas šef nikada neće vidjeti kako se znojite na poslu.
7:02 A M.
Dok se krećete pod tuš, fokus usmjerite na sljedeći dan. Započnite s glavnim prioritetima: u podne je ažuriranje proračuna s šefom. Osim toga, PowerPoint bi mogao upotrijebiti još jedan premaz boje. Nakon toga predstavite se suradnicima - svih 25 - i bavite se javnim istupima kao i JD Salinger. Što je još gore, vaši roditelji dolaze sutra, a kuća izgleda poput one hotelske sobe iz Hangovera.
Ovakve vrste obveza u kratkom roku mogu izazvati stres, ali dugoročno su korisne. "Mnogo toga treba učiniti zdrav osjećaj pritiska da se postigne više fokusa", kaže Don Wetmore, JD, osnivač Instituta za produktivnost. Wetmore predlaže preplaniranje vašeg dana za 50 posto. "Projekt ima tendenciju proširenja s vremenom dodijeljenim njemu", kaže on. "Dajte sebi jednu stvar i to će potrajati cijeli dan. Ali, dajte sebi 12 stvari i učinit ćete devet."
Što se tiče te prezentacije, počnite rano uklanjati svoje nesigurnosti. "Odvojite 30 sekundi da biste predočili tri glavne stavke o tome kako namjeravate ići", kaže Jason Selk, autor Izvršne žilavosti. Učinite to tri puta dnevno tokom tri dana što je dovelo do događaja. "To će vam značajno povećati samopouzdanje, " kaže on, "čineći vaš nastup vjerojatnije da će zasjati."
7:15 A M.
Vodi djecu. Obično se ovdje vaša jutarnja spirala skida sa svim predvidivim epizodama domovine . Jedan razlog? Previše radiš. "Roditelji se ponašaju poput križanja između šerpe, batlera, bankomata, tajne policije i agenta za talente", kaže Wendy Mogel, doktor medicine, klinički psiholog i autor knjige Blagoslov B-a. Minus. "Radimo stvari za vrlo sposobnu, kompetentnu djecu jer kratkoročno djeluje bolje. Ali djecu uskraćuje da razviju vlastiti osjećaj odgovornosti."
Mogel predlaže da se u vašu jutarnju i večernju rutinu ugradi vojna pukovnija. Dodijelite djeci sve dužnosti koje mogu podnijeti. "To bi trebalo biti posao", kaže ona, "a svi će se pobrinuti za ono što su sposobni u razvoju i fizički." Prije spavanja, neka djeca odaberu sutrašnje odjeće, spakuju svoje torbe i ostave svoje stvari do vrata. Ne samo da ćete osigurati glatko jutro, nego ćete ih naučiti i lekciju o samostalnosti.
Kad vam jutro i dalje nestane s tračnica - mlijeko se prolije, netko je pojeo posljednju bananu, lijeva cipela je na desnom stopalu - pokušajte zadržati perspektivu. "Stvari koje vas sada nerviraju postat će dio obiteljske priče", kaže Susan Newman, doktorica znanosti, socijalna psihologinja i autorica knjige "Slučaj za jedino dijete". "Gledanje unaprijed manje stresnog razdoblja može vam pomoći smanjiti stres koji osjećate u trenutku."
7:58 A M.
Do kolodvora se krećete samo da biste utvrdili da je ekspres još uvijek osam stanica. Možete proklinjati sustav, konduktera, gradonačelnika, zapovjednika - ali to neće brže pomicati kotače. "Stres uzrokuju očekivanja na jednoj razini, a stvarnost na drugoj", kaže Wetmore. "Kad vam očekivanja ne ispunjavaju stvarnost, osjetite stres."
Postoje tri načina za rješavanje: "Možete to popraviti, promijeniti svoj stav ili ga napustiti", kaže on. Ne možete popraviti tromost vlaka? Krenuti dalje. "Svi imamo popis drugobitno važnih stvari o kojima moramo voditi računa", kaže David Allen, autor knjige Getting Things Done. "Odgoda kao što je ova odličan je trenutak za upućivanje poziva majci koju ste odbacili."
Ako mama neće cijeniti poziv za buđenje od 8 sati, iskoristite vrijeme za daljnji prioritet danu. Allen ostavlja podsjetnike koristeći Talk Scribe (http://talkscribe.com) koji prevodi poruke u e-mailove i ubacuje ih u vaš pretinac. Wetmore također preporučuje predavanja na fakultetima na YouTubeu kako biste održali svoje misli zaokupljeni i raspoloženjem. "Prosječni tečaj fakulteta je oko 35 sati u učionici", kaže on. "Uz svo vrijeme boravka na putujući na posao, možete si dodijeliti diplomu samo-studija ili učenja stranog jezika."
9:07 A M.
Dok se uselite u ured, pretinac pristigle pošte pretrčao se. Evo kratkog načina za upravljanje onim beskonačnim mini zahtjevima: "Ako zadatak možete dovršiti u dvije minute ili manje, učinite to odmah", kaže Allen. U suprotnom, spremite je sve dok ne budete imali priliku da kritične zadatke maknete s puta.
Pravite strateške 15-minutne pauze tokom dana kako biste razmrsili svoje dulje odgovore. Kliknite Pandora kako biste olakšali slog: Istraživači sa Sveučilišta u Windsoru otkrili su da su se ljudi koji su slušali svoju omiljenu glazbu osjećali pozitivnije i bolje obavljali zadatke koji zahtijevaju kreativni doprinos.
9:22 A M.
Dok vam kolege zamjenjuju latte, počnite kuhati nešto bez kofeina, ali i smirujuće. U britanskoj studiji, ljudi koji su pili četiri šalice crnog čaja tokom dana iskusili su 47 posto kortizola, hormona povezanog sa stresom. I ujutro, stres može dolaziti iz svih smjerova - bilo da je riječ o kolegi koji je odradio prezentaciju ili baraž "što mislite?" e-mailove.
Zapravo, kad ustrojimo osoblje, svima je potrebna pomoć i želite im biti podrška. Ali previše suglasan ugled mogao bi dovesti do vašeg pada. Izgradite poštovanje prema vašem vremenu. "Nemojte nikome dati brzo" da ", kaže Marty Seldman, doktor znanosti, opstanak na pamet. "Ljudi uvijek smanjuju vrijeme koje će vam trebati zadatak. Odjednom ste prekomjerni." Umjesto toga, vježbajte umjetnost "mekog ne", kaže Seldman. "Reci:" Nemam vremena na to se obvezati, ali uzmimo ručak i reći ću vam što bih učinio. " Naići ćete na to kao podršku i držat ćete svoj plan netaknut.
11:13 A M.
Putujete zajedno, završavate izvještaj o proračunu zbog šefa u roku sat vremena. Poruke se nakupljaju u vašoj pristigloj pošti, ali odolite porivu da kliknete. Prekid vas u prosjeku košta 23 minute prije nego što se vratite na prvobitni zadatak, pokazalo je istraživanje Sveučilišta u Kaliforniji. Zapravo, kažu istraživači, privremeno uklanjanje sebe od e-pošte može značajno smanjiti stres i ojačati vaš fokus. Ako se mamcima svih onih neotvorenih digitalnih omotača pokaže previše teško, odmaknite se - doslovno. "Radite negdje drugdje", kaže Allen. "Sjednite u praznu dvoranu za konferencije u kojoj se možete prekinuti, a ljudi će vas teže loviti. Mijenjanje okoline možda je najbolja stvar koju možete učiniti."
12:05 P M.
Susjed za brzu hranu, koji vas može dovesti u iskušenje da odvojite čeljust oko trokutastog cheeseburgera, ali odoljet ćete nagonu da se stegne. Pođite s lakšom opcijom, poput tajlandskog; zadnje što želite je trbuh pun žaljenja tijekom prezentacije. Ne, ne kažnjavajte se ručkom od brijanog sirovog kupusa. Kontrolirajte svoje ugljikohidrate; nemojte ih eliminirati.
"Ugljikohidrati uzrokuju mozak da oslobađa anti-anksiozni eliksir serotonin", kaže Mike Roussell, doktor znanosti, autor knjige "Šest stupa prehrane". "Ali previše šalje vaš šećer u krvi tijekom vožnje rolanjem, povećavajući rizik od energetskog pada."
Roussell preporučuje kombiniranje cjelovitih žitarica, ugljikohidrata bogatih vlaknima - na primjer smeđe riže ili graha - s mršavim proteinima poput puretine, škampi ili odreska s tri vrha. "Protein pomaže stabilizirati vaš šećer u krvi, osiguravajući vam krstarenje ostatkom dana s dovoljno energije." Najbolje od svega je što možete slobodno nagraditi svoje zdrave odluke Ghirardellijevim najboljim: Tamna čokolada smanjuje razinu anksioznosti i hormona stresa. Posluživanje nešto manje od 2 unce trebalo bi učiniti trik.
12:47 P M.
Dajete svom šefu pregled prezentacije. Ako osjeti da ste prije nekoliko sekundi kliknuli na "spremi i ispisuj", on radi skrivanje Oscara vrijednog posla. Vaše su projekcije zvučne, pogodili ste mete - prokleto je impresioniran. Zatim baca bombu: Možete li možda do lipnja označiti tih ciljeva za prihode još 15 posto? Natjecatelj u vama možda se brzo okuplja - ali provjerite svoje oduševljenje. Skromnija meta dugoročno bi vam mogla pomoći. "Rano upravljajte očekivanjima. Na taj način nećete pretjerano raditi, raditi puno posla i još uvijek biti razočaravajuće rezultate", kaže Seldman. Ako mislite da stvarna situacija nije tako optimistična, postavite traku niže. Bolje je prekoračiti skromne ciljeve nego pasti od pretjerano agresivnih. Ljudi su sretniji s neočekivanim dobrim vijestima nego s predvidljivim uspjehom, kažu istraživači sa Sveučilišta na Floridi.
2:02 P M.
Spektar 25 ljudi koji nepomično bulje preko stola u konferencijskoj sobi čini da želite podići svoju smeđu rižu. Pokušajte s ovim trenutkom samopouzdanja: "Neposredno prije nego što se predstavite, udahnite šest sekundi, zadržite dvije i izdahnite sedam", kaže Selk. "To će zadržati vaš rad otkucaja srca i vaš um efikasno raditi." Ali trebat će vam više nego stabilno srce da otpustite svoje kolege oko gomile PowerPoint dijapozitiva.
"Pitanje koje si treba postaviti je:" Što je zapravo proračun koji me zapravo zanima? " ", kaže Simon Sinek, autor knjige" Početak zašto ": Kako sjajni vođe nadahnjuju sve na akciju. "Ako vam je stalo do proračuna jer osigurava da vaše kolege ostanu zaposlene, to recite."
Predstavite proračun u kontekstu, kaže Sinek, i odmah ćete osvojiti mnoštvo. Stari naslov: "Proračun za 2014." Novi naslov: "Osiguravanje da svi tražimo." "Dakle, proračun je samo folija koja vam pomaže da razgovarate o onome do čega vas i vaše kolege zaista brine."
4:02 P M.
Razveselili ste svoju prezentaciju i učinili ste mnogo za zaključak tvrtke; sada je vrijeme da razmislite o svom. Kada pristupite temi povišice, pokušajte je obraditi na jedan od tri načina, kaže G. Richard Shell, JD, profesor u Wharton School.
- 1. Započnite: "Znam da su vremena teška, ali pitao sam se za povišice ove godine. Koje standarde mislite da biste koristili za procjenu plaća?"
Zašto djeluje: Ovaj pristup uvodi temu pokazujući vam da razumijete ekonomsku klimu i pretpostavljate da će se primijeniti određeni kriteriji ili standardi, što depersonalizira raspravu.
- 2. Slijedite dalje: "Hvala za dijeljenje. Razmišljao sam o svom timu u istom svjetlu. Izazov je otkriti kako zadržati naše zvijezde. Izmišljate li zasladiti lonac na druge načine?"
Zašto to djeluje: Aktivno slušanje je dobar alat za one lukave razgovore. Pokažite da ste čuli izjave svog šefa tako što ih odražavate vlastitim riječima - a zatim premjestite razgovor u smjeru u kojem želite voditi.
- 3. Zavrnite: "Cijenio bih priliku da razgovaram o naknadi jer sam razmišljao o vlastitoj situaciji. Imate li razmišljanja o tome što bih mogao očekivati ove godine?"
Zašto to funkcionira: Na kraju morate "pitati". Ako vam se odgovor ne sviđa, shvatite kako vam nedostaje i zatražite kraće vremensko razdoblje da biste pokazali napredak prije vaše sljedeće recenzije.
5:25 P M.
Skočite prvi vlak natrag u buru. Tvoja supruga piše: "Ako ne želite Nutellu za večeru, imate još jedno stajalište" - i možda bi bilo najgore. "Donošenje odluka u trgovini je nevjerojatno stresno, posebno kada ste nespremni i gladni", kaže Julie Morgenstern, stručnjakinja za produktivnost i autorica Making Work Work. Tajna? Odlučite unaprijed. Odaberite jednu noć u tjednu za kupovinu. (Srijeda je najmanje gužva, prema Nacionalnom udruženju supermarketa.)
Napravite jedan popis osnovnih sastojaka, poput jaja, mlijeka i maslaca. Zatim napravite drugi popis svih stvari koje su vam potrebne za stvarno kuhanje koje vaša obitelj planira obaviti u tom tjednu. "To je popis koji ažurirate i izmjenjujete", kaže Morgenstern. "Možete ga planirati za 15 minuta kada postavite predložak." Ako si to možete priuštiti, odustanite od linija za naplatu iskoristite uslugu dostave poput Peapod (http://peapod.com) ili Alice (http://alice.com). Amazon također može isporučivati osnove kao što su deterdžent i pasta za zube u redovitim intervalima, što zadržava vaš fokus na pokvarljivim proizvodima i skraćuje vrijeme u kojem trošite na hodnike.
6:03 P M.
Još osjećajući se kaosom odjela proizvoda, provlačite se kroz ulazna vrata. Kako se nosite s tim prijelazom presudno je. Za početak, učinite jedno kako biste označili kraj radnog dana, podsvjesno stavljajući podsjetnike, čekanje poziva i zabranu e-pošte u krevet. Nalijte piće, stavite malo Milesa Davisa, učinite sve što vas izbaci iz posla. "Jedan moj pacijent odmah mijenja odjeću", kaže Mogel. "To signalizira da se 'poslovni čovjek' povukao navečer i da je vrijeme za obitelj."
Iskoristite vrijeme za pripremu večere i pitajte suprugu o njenom danu. Novo istraživanje sa Sveučilišta Florida Florida na više od 400 radnih parova otkrilo je da se muškarci i žene s supružnicima koji se izdržavaju bolje koncentriraju na poslu, manje se vraćaju kući umorni, i izvijestili su o većem zadovoljstvu količinom vremena koje su proveli sa svojom djecom.
Dok večera kuha, nađite trenutak za bijeg vani. Vratit ćete se osvježeni. U jednom istraživanju istraživači u Engleskoj otkrili su izravnu vezu između vremena provedenog u zelenom prostoru i smanjene razine stresa. (Japanci to nazivaju "šumskim kupanjem.") Ako to nije realno, odvojite samo 15 minuta da napravite jednu stvar koju volite - gledajte Family Guya, igrajte se s psom i puštajte pogrdne fotografije. Istraživači sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da su sudionici studije koji se bave ugodnim aktivnostima pokazali smanjenje krvnog tlaka i razine kortizola.
7:22 P M.
Jedan sirup i čaša merlota kasnije, osjećat ćete se više evoluiranih. Dobra stvar, jer ste upravo oskvrnuli posljednje čisto posuđe, a ne možete zabiti čak ni čarapu za teretanu u kočnicu. Ali, je li tvoja noć ili njezino rukovanje sa čišćenjem? Tko stavlja djecu u krevet? Možda biste umjesto toga željeli veliki, stresni argument? Vrijeme je za uspostavljanje sustava.
- 1. Dogovorite se tko radi što.
Muškarci razmišljaju taktički, ali logika i organizacija nisu pokretačke snage ovog razgovora, kaže dr. Audrey Nelson, koautorica Priručnika za rodnu komunikaciju. Kao i većina pitanja vezanih uz obitelj, i poslovi su suradnja koja se manje vrti oko učinkovitosti nego od emocija. "Počnite s njom", kaže Nelson. "Zatražite njezine misli, osjećaje i ideje o tome kako te sitnice trebaju ići. Što je više međusobnog i zajedničkog procesa odlučivanja, to bolje." Čak i ako ste uspostavili svoja posla, postoje slučajevi kada jedan od vas ima još gorućih zadataka - dodatni posao iz ureda, kritični pozivi. Stoga se prijavi s njom da vidiš ima li još nečeg što bi trebala da preuzmeš. "Možete je pitati koju sitnicu ona najviše mrzi", kaže Nelson, "i trguje se s njom svakih nekoliko tjedana."
- 2. Dodijelite svemu mjesto.
"Čišćenje vam oduzima djelić vremena ako imate organiziranu infrastrukturu", kaže Morgenstern. Što se više možete odlučiti, to bolje. "Možda će vam trebati tri lonca, a ne šest", kaže ona. "Kad je jasno kamo sve ide, za čišćenje nije potrebno više od osam minuta."
- 3. Odredite vrijeme za čišćenje.
Pronađite tjedni blok: "Uključite što više naloga i posla u taj sat ili dva", kaže Morgenstern. "Rutina dijeli poslove i prestaju vam trošiti vrijeme. Rutina vas oslobađa od stresa."
9:15 P M.
Posuđe se sprema, a djeca su u njemu, a sada se osjećate kao da ste obrisani poput svojih ploča. Ali nemojte isključiti mozak sve dok vam nije trebalo 15 minuta da riješite sutrašnje zadatke. Većina ljudi odloži taj mali detalj za jutro, a ono nikad ne uspije. "To je najveća greška produktivnosti od svih", kaže Morgenstern. "Dan vam se već ruši."
Planirajte sutra plus dva: Trodnevni luk će vas usredotočiti na širu sliku i postat ćete bolji u delegiranju posla. Ali ako planirate neposredno prije odlaska u krevet, izbjegavajte to raditi na svom iPadu: Umjetna svjetlost može se pogubiti proizvodnjom melatonina, hormona koji vam pomaže izmicati.
10:07 P M.
Dan je iza vas, a sutra je blagoslovljenih osam sati. Ali još jedna predstava stoji između vas i slatkog sna - i ona klizi u onu crnu čipkastu stvar koju niste vidjeli od svog dugog vikenda u Puerto Vallarti. Vodenje ljubavi večeras učinit će sutra dan boljim. "Seks je snažno sredstvo za ublažavanje stresa", kaže Daniel Kirsch, doktor medicine, američki Institut za stres. "Oslobađa endorfin i potiče duboko opuštanje."
Prvi korak? Vjetar dolje. Stres guši ženske orgazme i erekciju muškaraca. Predložite da se zajedno istuširate ili joj ponudite masažu, kaže Debby Herbenick, dr. Sc . Prema istraživanju u International Journal of Neuroscience, masaža snižava razinu kortizola i podiže razinu serotonina i dopamina koji osjećaju dobro. Ako vam jedna od tih opcija ne uspije, uzmite noć. "Previše muškaraca ima seks kada nisu baš raspoloženi", kaže Herbenick. "A onda imaju problema oko kojih se čude, a ta anksioznost ih sljedeći put isprazni. Pregledajte kišu. Žene to rade stalno - i muškarci mogu."
10:47 P M.
Istrošeni i zadovoljni, konačno ste pogodili onaj lepršavi, hladni jastuk i one svježe pamučne plahte i imate priliku sanjati - o luksuznim jahtama, vilama u Toskani i Jennifer Lawrence.
