Jezgre mišića

Vaša jezgra se sastoji od mišića unutar trbuha, bokova i donjeg dijela leđa. Ti mišići podupiru vaše prsni pojas i kralježnicu, te olakšavaju kretanje kukova i torza. Izvođenje vježbi istezanja koja cilja mišiće jezgre može povećati fleksibilnost i poboljšati mišićnu funkciju. Polako i pažljivo se stisnite kako biste spriječili napade mišića ili napetosti.

Video dana

Dječji pozicija

Dječja poza je klasična pozicija joge koja se proteže na mišiće koji proširuju vaše bokove i kralježnicu. Također vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa. Sjednite na koljena s produženim gležnjevima i prstima unazad. Širite koljena malo šire od ramena, zatim se nagnite naprijed i postavite čelo na pod. Savršite bokove i koljena kako biste se naslonili, pomičući stražnjicu prema leđima vaših gležnjeva. Stavite stražnjicu ruku na pod neposredno ispred nogu. Držite ovu poziciju za 10 dubokih udisaja. Proširite ruke ispred svoje glave, stavljajući dlanove na pod na širini ramena, ako želite, produbiti duljinu.

Cobra vježba proteže mišiće koji saviti vaše kralježnice naprijed, a posebno rectus abdominis mišića ispred vašeg abdomen. Naslonite se na trbuh s rukama na podu ispod ramena. Držite podlaktice blizu bokova, s laktovima istaknute. Proširite svoje gležnjeve kako bi vam prsti označili. Pritisnite bokove na pod i podignite glavu i torzu, zakrećući vašu kralježnicu prema gore dok ne osjetite nježnu protežu kroz abdomen. Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi, a zatim spustite prema dolje. Prekinite istezanje i posavjetujte se s liječnikom ako uzrokuje bolove u leđima.

Zakretanje stopala nogu

Pokretanje nogu za noge cilja glutealne mišiće koji su uključeni u otimanje kuka, proširenje i rotacije pokreta. Vježba također proteže obliques na stranama vašeg abdomen. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Proširite ruke ravno, odmarajući ih na pod. Podignite i produžite lijevu nogu, a zatim prelazite lijevu gležnju preko desnog koljena. Pritisnite u desni koljeno da biste više gurnuli nogu, produbljavajući se kroz stražnjicu. Zakrenite kukove desno, držeći ruke i lopatice na podu. Premjestite desni koljeno prema podu dok se okrećete i postavite lijevu nogu na pod, odmah ispred vašeg desnog koljena. Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Zakretanje kralježnice

Izvršavanje rotirajuće kralježnice proteže mišiće u vašem trbuhu i donji dio leđa koji okreće vaš torzo s lijeve i desne strane. Može vam pomoći u olakšavanju krutosti u donjem dijelu leđa. Ovo je izvrsno izdvajanje za golfere, prema Pavel Tsatsouline, autoru "Opustite se u stezanje", jer okreće svoja tijela u oba smjera kako bi okrenuli klub.Sjednite na prednji rub stolice s nogama ravno na podu. Zakrenite torzo s lijeve strane i objema rukama zakačite stražnju stranu stolca. Napunite jezgrene mišiće 5 do 10 sekundi, zatim otpustite napetost i pritisnite ruke na rukohvat da biste se malo pomaknuli. Ponovite ovaj ciklus kontrakcije / relaksacije nekoliko puta, zatim ponovite u suprotnom smjeru okrećući se desno.