Boks zahtijeva brze reflekse, anaerobnu izdržljivost, snagu i ravnotežu za obavljanje nekoliko minuta udaranja i manevriranja oko vašeg protivnika. Budući da snaga udaraca inicira od rotacijskog kretanja vaših bokova i prtljažnika, kondicioniranje snage jezgre bitan je dio treninga boksa. S nekim prostorom kod kuće ili u teretani, možete izvesti nekoliko vježbi koje će vam izgraditi jezgrene mišiće prije nego počnete vježbe boksa.
Video dana
Funkcionalna anatomija jezgre
Kada bacate jabs, hooks i uppercuts, ramena i ruke nisu jedini dijelovi tijela koji rade. Morate zakrenuti kukove i prtljažnik kako biste pružili snagu iza štrajkova. Jezgra se odnosi na mišićni sustav u vašim trbuščićima, leđima, bokovima i dijelovima bedara koji premošćuje gornji i donji dio tijela. Vanjska jezgra muskulature, koja uključuje rectus abdominis, stražnjicu i vanjske oblique, pomiče prtljažnik i kukove, dok unutarnja jezgra - duboki mišići u bokovima i trbušnom području - stabilizira vaše tijelo za kontrolu vašeg kretanja, držanja i ravnoteže, Ne morate svjesno zategnuti ili aktivirati svoju jezgru jer radi na refleksnoj podlozi, ili podsvjesno, kaže fizički terapeut Gray Cook.
Snapping, Not Crunching
Jačanje vaše jezgre ne znači isključivo obavljanje situps i crunches. Budući da je bacanje bušotina snapping i rotirajući pokret poput bičeva u stojećem položaju, tradicionalne ab vježbe ne obučavaju vašu jezgru da bi se kretale na način na koji je potrebno u prstenu. Vježbajte svoju jezgru u stojećem položaju, ili najmanje u uspravnom položaju, kao što kleči. Uzorak jezgre vježbi koje simuliraju brzu, snapping gibanje uključuju lijek lopta rotirajuće baca i prsima prolazi s jedne strane. Ako je vaša jezgra nestabilna ili slaba, izvedite kabel za rezanje i podignite vježbe na klečićem ili stojećem položaju. Ove vježbe rade na rotacijskom pokretu i grade stabilnost u svojoj jezgri.
Sjeckanje i podizanje sa snagom
Koristite stroj kabelske stupa za vježbe za usitnjavanje i podizanje, koji služe kao zagrijavanje za dinamičnije vježbe snage. Da biste napravili rez, zgrabite ručku stroja i podesite ga na najvišu visinu. Stajati s nogama oko udaljenosti od ramena i izdahnite dok brzo povlačite ručku prema dolje i preko vašeg tijela prema suprotnom hipu uz minimalnu rotaciju u torzu. Dizalo je jednostavno zrcalna slika zrna. Postavite ručicu na najnižu nadmorsku visinu, stojite u istom položaju i povucite ručku prema gore i preko vašeg tijela iznad glave. Izvršite jedan do tri seta od osam do 10 ponavljanja po strani.
Uzorak vježbanja
Nakon zagrijavanja usisa i usisa, prijeđite na glavni dio vježbanja.Budući da se boksa izmjenjuje između kratkih snopova snaga i duljih razdoblja aktivnosti s nižim intenzitetom, izvodite vježbe na isti način. Na primjer, izvodite 10 do 12 sekundi leta s medicinskom loptom ili rotirajuće bacanje s teškom loptom nakon čega slijedi 30 sekundi skakanja užeta ili bočne hmeljice, uz minimalan odmor između njih. Taj se postupak ponavlja tri do pet minuta. Možete odabrati druge vježbe bacanja i slične pokrete nižeg tijela za vježbanje boksa.
