Sakroilijalni - SI-spoj je područje u kojem se kralježnica i kukovi međusobno upoznaju. Zglob mora poduprijeti vaše tijelo kad uvijate ili podignete objekte, zbog čega se u ovom području najčešće osjećate bol. Budući da bol u zglobovima obično rezultira kada se zglob sklizne izvan mjesta, korektivne vježbe mogu smanjiti pritisak na živce, smanjujući bol.
Video dana
Koljena potiče
Tjelovježba koljena pomaže poboljšati fleksibilnost u SI spoja i smanjiti napetost mišića. Počnite laganjem na leđima s produženim nogama i dlanovima na podu. Povucite zdjelicu prema prsima da biste donji dio leđa stavili na pod. Savijte desnu nogu na koljenu da biste ga povukli prema prsima, zaustavljajući se kada napravite kut od 90 stupnjeva sa svojim bedrima i donjom nogom. Držite podignutu nogu dok kružite u smjeru kazaljke na satu, što je moguće veće krugove. Ponovite četiri do osam puta, a zatim pomičite krug da biste ga izvodili u smjeru suprotnom od kazaljke na satu četiri do osam puta. Spustite nogu i ponovite na lijevoj nozi.
Butterfly Stretch
Leptir proteže proteže mišiće stražnjice i pomaže ispraviti SI joint. Počnite laganjem na leđima s nogama na podu. Nagnite noge tako da se ostatak odmara na podu; stavite dno stopala i ispustite koljena da otvorite zdjelicu. Možete staviti ruke na svoje kosti da bi kralježnica u neutralnom položaju. Trebali biste osjetiti rastezanje mišića prepona dok držite položaj 15 sekundi. Uzmite nekoliko dubokih udisaja, a zatim izdahnite da povucite noge natrag u početnu poziciju. Ponovite šest do deset puta.
Cobra
Kobra vježba pomaže u ublažavanju boli u živčanom živcu, koji prolazi kroz SI zglob. Lezite na trbuhu i stavite ruke na pod kraj ramena. Gurnite prema svojim rukama da podignete gornji dio tijela od tla, osjećajući se kako se proteže u donjem dijelu leđa. Ne dopustite da vam ramena padnu prema vašim ušima. Držite ovu poziciju 15 sekundi, zatim spustite gornji dio tijela prema podu. Ponovite ovo istezanje četiri puta.
Ispiranje koljena
Vježba ispuštanja koljena pomaže pri ponovnom uspostavljanju gibanja na SI spoj. Naslonite se na leđa s nogama ravno na podu i koljena zaključana. Lagano nagnite zdjelicu da biste donji dio leđa stavili na pod. Polako spustite koljena na desnu stranu, osjećajući kako se protežu u donjem dijelu leđa. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Vratite se na početni položaj, zatim spustite koljena na lijevu stranu i držite ih 10 sekundi. Ponovite kako biste se tri puta protezali za svaku stranu.
