Imajući puno radno vrijeme može vam uistinu pomoći u treningu Ironmana. Učinkovite vještine upravljanja vremenom bitne su za vrijeme Ironmanove utrke. Brzo prijelaze na koje ste prisiljeni na cijeli tjedan prenijet će vas na vaše prijelaze u utrci. Izrada za Ironman je poput uplate novca u banku iz vašeg posla: što više to radite, to ćete više morati potrošiti na dan utrke.
Video dana
Tri dana plivanja
Budući da plivačka noga zauzima samo 10 posto vašeg Ironmana, ne treba toliko pozornosti. Dobar plan uključuje plivačke vježbe u utorak, četvrtak i dulje treninge u nedjelju, a ponedjeljak je uvijek vaš dan plivanja. Ako možete otvoriti vodu, učinite to u nedjelju i unesite mokro odijelo i bicikl. Spin se u laganom zupčaniku nekoliko milja, upoznavajući prijelaz plivanja / bicikla. Ako vrijeme to dopušta, možete dodati pola do jednog milju laganog plivanja na kraju treninga u srijedu, petak i subotu. To osigurava odličan oporavak jer hidrostatski pritisak vode poboljšava mišićnu cirkulaciju i jača vaš dišni sustav.
Počnite s jednostavnim biciklizmom
Dobar raspored bio bi da se ponedjeljkom lagano pomiče za oporavak nakon vježbanja koje ćete također raditi ponedjeljkom. Utorak su umjereni biciklistički trening. Srijeda je najteži biciklistički dan. To se naziva "cigla", a to je intervalski rad na biciklu kojeg slijedi vožnja. Četvrtak je dan bez vožnje biciklom. Svaka druga subota je vaš dugi bicikl, izmjenjujući se s dugim stazama. Ako je subota vaš dugi rok, petak može biti umjeren bicikl, ali odnijeti petkom ako sljedeći dan bude vaš dugi bicikl. Nedjelja je oporavak koji se kreće od subotnjeg vožnje ili trčanja, nakon dugog kupanja.
Biciklizam kod kuće
Ako ste pritisnuli vrijeme, stacionarni bicikl u vašem domu izvrsna je alternativa. Ima prednosti koje su uvijek dostupne bez obzira na doba dana ili vremena - bez izrade, nema zaustavnih svjetala i bez prometa. Dugi biciklistički dani mogu se provoditi dok gledate televiziju ili filmove, a možete ih obaviti s prijateljima i obitelji oko vas.
Manic ponedjeljak
Za trčanje, najteži dan će sletjeti u ponedjeljak. Ako ste napredniji, to bi bio dan vašeg treninga ili brzine. Ne biste trebali trčati dan prije. Utrka u utorak bit će oporavak trčanja u vodi nakon plivanja. Srijeda je vaš bicikl-interval dan nakon kojeg slijedi tempo vožnje od pet do šest kilometara - vježba od opeke. Četvrtak može biti: oporavak vožnje u vodi nakon plivanja, ili 10 puta brežuljku od 200 metara uz umjereni ritam, oporavljajući se na putu prema dolje.Svaka druga subota je vaš dugi rok. Petak prije vašeg subotom ne može biti umjereno trčanje.
Provjerite razinu vaše kondicije
Budite rano i započnite s radom prije posla, tako da nećete zamjeriti prekide. Imat ćete dodatne endorfine za taj dan. Također će olakšati spavanje, potičući oporavak. Ako imate stepenice na poslu, zamijenite tvrdu vožnju vježbanjem stepenicama jednom tjedno. Unesite triatlonske utrke i polovicu utrke Ironman udaljenosti dva mjeseca prije vašeg punog Ironmana da biste vidjeli na kojem području morate raditi, kao i da dobijete kilometražu.
Time Savers
Za rad na brdima, vozite svoj bicikl na mjesto između dva velika brda. Bicikli se na jednom brežuljku, oporavite se nizbrdo i zaputite se na sljedeći brdo. Zatim radite na brdu i okrenite se na vrhu kako biste se oporavili i na prvom brijegu. Nastavite ponavljati dok ne dođe vrijeme. U otvorenoj vodi označite razmak između dva plutača oko 25 do 50 metara. Trčite tvrdu vodu između plutača i vratite se natrag. Ponovite dok ne završite jedan sat vježbanja.
Iscrpljujuće okolnosti
Izvan grada bez teretane ili bazena? Još je nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali svoju izvedbu. Čučnjevi s tjelesnim težinom, čučnjevi u Bugarskoj, burpee i hodanje, pomoći će vašem biciklu i trčati. Napunite se i oporavite niz stube 10 puta. Pushups i daske pomoći će vašem kupanju. Ako se zaglavite na ravnini, stavite ruke na ruke, podignite stražnjicu s sjedala i držite se na minutu, ponavljajući tri puta. Idite na područje izvan praonice i učinite jednim nogama tele povećava, 75 do 100 puta svake noge. Bit ćete spremni vratiti se na svoje sjedalo i protezati svoje telad. Za duge vožnje automobilom donijeti svoj konopac. Stegnuti i skočite uže na odmorištima.
