Mrtvi nosači i savijeni barbell redovi su vježbe dizanja utega koje ciljaju različite mišiće u vašem tijelu; iako izgledaju slično neobučenom oku, izvode se s različitih položaja. Oba ciljana obuka snage za leđa, ali svaka vježba fokusira se na razvoj različitih područja leđa. Posavjetujte se s liječnikom prije početka svake nove vježbe.
Video dana
Deadlifts
Deadlifts ciljaju vašu lozu, gluteus maximus, erektor spinee i adductor magnus mišiće, prema ExRx web stranici. Vučica je četveronožna mišića smještena na stražnjem dijelu bedra; šiljka za podizanje je mišići s tri glavice u leđima koji teče dužom kralježnicom; gluteus maximus je mišić koji tvori stražnjicu; adductor magnus je mali mišić na vašem unutarnjem bedru.
Prijelazne stijene
Gdje su skokovi uglavnom usmjereni na mišiće u donjem dijelu tijela i donjem dijelu leđa, bent-over barbell redovi ciljaju nekoliko mišića u gornji dio leđa. To uključuje trapeze, rhomboide, latissimus dorsi, glavne i male, stražnje deltoide i infraspinatus, prenosi ExRx. Također cilja dva mišića u vašoj ruci, brachialis i brachioradialis biceps, i pectoralis glavni u prsima.
Kako napraviti skokove
Kvarovi se obično rabe pomoću dvoručnog teglena, iako možete koristiti mane ili vaginu. Uhvatite dvoručni utor s vašim rukama, širinom ramena, s preopterećenom rukohvatom. Stajati visoko, držeći dvoručni uteg protiv vašeg tijela; Nemojte zaključavati koljena. S rukama ravno, počnite spuštati dvoručni uteg prema podu savijanjem iz struka i kukova. Nemojte čučati ili savijati koljena. Držite leđa i ruke ravno tijekom kretanja. Spustite dvoručni uteg izvan koljena, a zatim podignite natrag. Ponovite 10 do 20 puta i napravite tri seta.
Kako napraviti Bent-Over šipke
Stajati ispred dvoručnog buba. Uhvatite ga s prešanjem, stavljajući ruke širine ramena ili šire. Lagano saviti koljena i lagano savijte naprijed prema struku, držeći leđa ravno. Povucite dvoručni uteg na struk savijanjem laktova. Donesite laktove prema gore i natrag i ne dopustite im da se sparuju prema stranama. Spustite dvoručni uteg blizu poda i ponovite. Učinite 10 do 20 ponavljanja, ukupno tri seta.
