Obrambeni leđa je jedna od najzahtjevnijih mjesta u nogometu. Dobra igra zahtijeva atletizam na najvišoj razini. Ne samo da morate biti dobri fizički, ali također trebate biti cerebralni u čitanju prekršaja, predvidjeti pokrete i brzo reagirati. Postoje i drugi položaji koji imaju veće zahtjeve za specifičnim fizičkim zahtjevima, ali obrambeni leđa su decathleti nogometa jer moraju biti dobri u svemu. Ako je ovo vaša pozicija, trening za to može biti neodoljiv, ali pravilno dizajniran program sa strukturom može optimizirati vašu izvedbu na terenu.
Video dana
Prioritiranje ciljeva treninga
Obrambeni leđa trebaju malo više od svega. Prioritetiranje ciljeva obuke je potrebno za optimizaciju izvedbe. Najveći prioritet je snaga, koja je brzina kojom generira snagu. Obrambeni leđa također trebaju agilnost ili sposobnost promjene smjera. Drugi prioritet je dvosmjerna koordinacija, koja uključuje povratno pedaliranje i lateralno trčanje kako bi poremetili pokušaje prolaza i pročitali prekršaj. Konačno, snaga uvijek mora biti prioritet jer poboljšava sve ostale dijelove kondicioniranja i performansi. Postavite tjedan treninga za petodnevni ciklus i odmori se vikendom. Provest će se tri dana agilnosti i kondicioniranja bušotina i dva dana vježbanja snage i snage. Počnite tjedan sa agility i kondicioniranje bušilice, a zatim alternativni dana s snagom i snagom treninga.
Dan snage i snage: Push
Vaš trening će biti razbijen u guranje rutinu i povlačenje rutinu. To će pokriti sve vaše baze i spriječiti preklapanje. Počnite s dvije vježbe snage, a zatim se prebacite na trening snage. Odaberite utege koji vam dopuštaju samo da zadovoljavate ciljeve ponavljanja.
Push Program Push Press- 4-5 setovi, 3-5 ponavljanja Split Jerk- 4-5 setovi, 3-5 ponavljanja Duljina pukotina - 4 podešava 10-12 ponavljanja Pojasni kabel s jednim krakom - 4 postavlja 8-10 ponavljanja za svaku ruku
Proširenje nogu - 4 postavlja 12-15 ponavljanja Nosači šipki - 4 postavi 8-10 ponavljanja svake noge (Superset)
Ponderirani dips - 4 podešava 10 -12 ponavljanja Russian Twist-4 postavlja 10-12 ponavljanja na svaku stranu (Superset)
dan snage i snage: povuci
povuci program Power Clean -4-5 postavke, 3-5 ponavljanja Skok sranja - 4-5 setovi, 3-5 ponavljanja > Ručni nosač kabela Row-4 setovi, 10-12 ponavljanja Vješalica nogu podizanje - 4 seta, 10-12 ponavljanja (Superset)
Barbell Romanian Deadlift - 4-5 seta, 10-12 ponavljanja Chinups - 4 seta, 8- 10 ponavljanja (Superset)
Lying Leg Curl- 4-5 setovi, 10-12 ponavljanja
Tegljači Hammer Curls-4 setovi, 10-12 ponavljanja
Za oba ova programa razdoblja odmora su između 60- 90 sekundi, osim dvije vježbe snage na početku.Za snage vježbe ostatak razdoblja trebaju biti 2-3 minute između seta.
Petodnevni pogled koji započinje u ponedjeljak bi se ove vježbe izvodili u utorak i četvrtak.
Dan bušenja
Ljestve agilnosti (30 stopa): In / out uzorak, sprint 20 yarda izvodi 5 rundi Agility ladder (30 feet): In / out uzorak, natrag pedala 20 metara obavlja 5 rundi Agility ljestve (30 stopa): In / out uzorak, lateralna vožnja 20 metara izvodi 3 runde (3 svake strane)
Izvanica konusna bušilica: Poluga za leđa 15 metara, a zatim bočno trčanje u cik-cak uzorak za 3 konusne točke. Izvršite 4 runde.
Vremena za promjenu smjera u smjeru sata: Poluga za leđa 10 metara, a zatim odmah u smjeru 12 sati (ravno naprijed) idite okolo jednom u smjeru kazaljke na satu, zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Izbočenje s usporenom skretnicom za sidrenje: postavite 4 čunjeva preko polja u položaj s ozbiljnim kutovima, bočno krenite na stožac, zaustavite se i skoknite kako biste oponašali prolazni prekid. Izvršite 3 runde.
