Push-up je vrlo uobičajena vježba vježbanja snage koja se koristi od strane pojedinaca zainteresiranih za poboljšanje njihove snage, uključujući pripadnike vojske, bodybuildere i opće sudionike kondicije. Dovršavanje push-upova djelotvorno je u razvoju jačine gornjeg dijela tijela. Postoje opcije koje sve razine snage mogu uključiti kako bi vježba bila jednostavnija ili teža.
Video dana
Uključeni mišići
Kada dovršite push-up, primarni mišići koji vas kontroliraju dok spuštate i gurnite natrag do početne pozicije mišiće prsnog koša ili pectoralis major i minor. Također su uključeni mišići ramena, ili deltoidi, obje ruke i tritice. Vaši trbušni mišići također moraju biti ugovorni kako bi vaš torzo držali u čvrstom položaju i spriječili da se probijaju prema podu.
Tehnika
Gravitacijska povlačenjem vlastite tjelesne težine pruža otpor koji je potreban za razvoj prsnog koša, ramena i tricepsa. Stavite ruke na pod tako da su malo izvan širine ramena. Lagano razmaknite prste i nagnite ih prema naprijed. Podignite na nožne prste, tako da sva tjelesna težina bude na vašim rukama i nogama. Ugovorite abdominalce kako biste zadržali torzo ravno i spriječili lukanje leđa ili usmjeravanje dna u zrak. Savijte laktove i spustite prsa prema podu. Jednom kada se koljena lagano savijate za 90 stupnjeva, gurnite poda i produžite ih tako da se vratite na polaznu poziciju.
Opcije
Postoje opcije za one koji previše teško pronalaze push-upove ili za one koji trebaju povećati intenzitet. Ako ne možete dovršiti push-up, možete ih dovršiti iz koljena umjesto prstiju. Ustajte u položaj za spuštanje, a zatim spustite koljena prema dolje, tako da je torzo još uvijek u ravnoj liniji s bedrima. Također možete držati noge na podu i staviti ruke na klupu, tako da ste na nagibu. Ako želite povećati poteškoće s redovitim potiskivanjem, noge možete postaviti na klupu, što će povećati količinu tjelesne težine koja se nalazi na vašim rukama. Da biste dodali element nestabilnosti u vježbu, stavite noge na kuglu vježbanja tijekom dovršetka push-upova.
Razmatranja
Nisu abnormalne da neki imaju zglob boli od popunjavanja push-up redovito. Postoji neuobičajena količina stresa koja se stavlja na vaše zapešće tjelesnom težinom kada se pomičete. Dostupne su ručice za one koji imaju problema s bolovima. Ove ručke omogućuju zglobovima zglobova da ostanu u neutralnom položaju dok dovršite push-up.
