Gotovo 3 od 4 muškarca starijih od 20 godina imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, prema statistika objavljena u Nacionalnom istraživanju za zdravlje i prehranu u 2010. godini. Ako ste u svojim tridesetima, a vi se nalazite u ovoj kategoriji, vrijeme je da izgubite težinu. Biti prekomjerna težina ili pretilo povećava rizik od razvoja bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Da biste izgubili težinu, trebate smanjiti kalorije i premjestiti više, ali ne zahtijevaju ukusne dijelove salate i plesne aerobike. Usvojite plan koji odgovara vašem životnom stilu i podržava potrebe vašeg tijela.
Videozapis dana
Zašto se trebate brinuti o težini u tridesetima
Nakon 30 godina, doživjet ćete pad produkcije muškog spolnog hormona testosterona brzinom od oko 1 posto godišnje. Istovremeno, počnete izgubiti mršavo tkivo i dobiti znatno više masnog tkiva - što je samo ubrzano nižim razinama testosterona. Ako ne poduzmete mjere protiv gubitka mišića i kapi testosterona, trbuh piva nastavit će se širiti u svoje 50-te. Gubitak težine pomaže u zaustavljanju ovog pada testosterona i smanjuje rizik od razvoja povezanih bolesti poput dijabetesa tipa 2. Također pomaže vašoj plodnosti, vašem tjelesnom i samopouzdanju.
Unos od oko 2 000 kalorija dnevno osjeća se zadovoljan, a također podržava gubitak težine. Ako ste sjedeći, to vam samo daje kalorijski deficit od 400 do 500 kalorija dnevno, tako da ćete morati povećati tjelesnu aktivnost kako biste spali više kalorija kako biste izgubili težinu.
Vaša mršavljenja Cilj je jesti oko 6 unci cjelovitih žitarica dnevno, 2 do 3 šalice svježeg povrća, 2 šalice svježeg voća, 3 šalice mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i 6 unci proteina. Oko 20 do 35 posto ukupnog unosa kalorija - oko 400 do 700 kalorija - trebalo bi doći iz masti. To bi trebalo biti uglavnom nezasićene izvore masti poput oraha, maslinovog ulja, sjemena, avokada i masne ribe. Ograničite unos zasićenih masnoća na ne više od 6 posto unosa od 2 000 kalorija, što je oko 120 kalorija.Zasićena masnoća doprinosi akumulaciji opasnih visceralnih ili abdominalnih masnoća. Zasićena masnoća pronađena je u masnom presjeku mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.
Lako je slijediti ovaj plan kupnjom roštiljskih piletina i vrećice salate za salate. Naručite oblačenje s obje strane u restoranima i uzmite pola vaše narudžbe da biste otišli na kasniji obrok, umjesto da istovremeno punite cijeli obrok. Minimizirajte unos alkohola jer pivo i alkohol mogu dodati stotine kalorija i poticati nakupljanje masnoća u sredini.
Uzorci jela za 30-godišnjeg muškarca
Uzorci obroka na ovom planu uključuju 1/2 šalicu suhog zobena kuhanog u 1 šalicu obranog mlijeka s 2 žlice sušenih brusnica i 2 žličice smeđeg šećera plus 2 kivi; tortila od brašna punjena s kajganim jajima, sjeckanom rajčicom i sirom od 1 unci plus grejpom; ili šalicu cjelovite žitarice s 1/2 banane, 1 šalica obrano mlijeko, 1 komad cjelovite žitarice s 1 žlica maslaca od kikirikija i 2 žličice svježeg voća.
Za ručak možete pripremiti salatu od taco s rumunjskom salatom, 3 unci teleće puretine, 1/2 unca sira, 1/3 šalice crnih grah, 1/4 šalice crnih maslina i na vrhu šaka od drobljenog kukuruza i salse. Alternativno, možete imati sendvič na pita od cjelovitog pšeničnog zrna ili s dvije kriške kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, laganim mrljama majoneze i senfa, 2 do 3 unci puretine ili pečene govedine, 1 unca mozzarelle i kriške rajčice, kopriva od kopara i usitnjena salata zajedno s jabukom. Odbijte hamburgere i krumpiriće brze hrane. Umjesto toga, naručite sendvič s pilećim piletama na cjelovitom kruhu sa pečenim krumpirom sa strane.
Za večeru, uživajte u 4 unce roza lososa s 1/2 šalice quinoa ili smeđa riža, 1 šalicu šute šute i čašu mliječne masti. Ili isprobajte 3 unce pirjane piletine s velikim pečenim slatkim krumpirom i 1 šalicom zelenog graha ili s 2 kriške tanke korice, pizza sa havajskom stilu s velikom, zelenom salatom.
Opustite se na svježe voće, humus i rezane povrće ili cjelovite pšenične krekere, sirovo masline i nezaslađeni grčki jogurt.
Vježba je ključ za gubitak težine
Uključite trening snage u rutinu vježbanja dva do tri puta tjedno. Obratite se svim glavnim skupinama mišića s funkcionalnim, više zajedničkim vježbama kao što su čučnjevi, prsni komadi, utovarivači, utorevi i čepovi. Potaknut ćete oslobađanje hormona rasta za izgradnju mišićne mase. Imajući više mišićavog tijela, možete spaliti više kalorija u mirovanju, a također pomaže ublažiti gubitak testosterona.
