Nakon 45. pogodak, često ste u konačnici mogli naći malo vremena da se usredotočite na vas i spremni ste za bolje jelo. Dok su osnove prehrane prilično slične u bilo kojoj dobi, žena iznad 45 godina ima veći rizik od srčanih bolesti, a prilikom pristupa menopauzi, veći rizik od osteoporoze, pa se vaš zdrav plan prehrane treba usmjeriti na dobra hrana za vaše srce i kosti.
Video dana
Kalorije i dobitak težine
![]()
->
Žena koja stoji na ljestvici S obzirom na zdravlje, težina je važna. Kao što ste stariji, vi ste skloniji povećanju težine, jer imate manju mišićnu masu, što vodi ka sporijem metabolizmu. Osim toga, kada pritisnete menopauhu, vaša padajuća razina estrogena, povezana sa stresom i lošim spavanjem, također će vas učiniti sklonijom povećanju težine, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Kako bi vam pomoglo zadržati kilograme, pazite na unos kalorija. Iako pojedinačne potrebe kalorija variraju, većina žena u dobi od 45 godina može održavati zdravu težinu koja konzumira 1 600 na 2 200 kalorija dnevno.
Sve zrnce
->
![]()
zdjele cijele zrna riže Uzimajući više cjelovitih žitarica u vašoj prehrani može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje srca. Studija objavljena u studiji "Nutricionizam, metabolizam i kardiovaskularna bolest" iz 2008. godine otkrila je da ljudi koji jedu 2 do 5 porcija cjelovitih žitarica dnevno imaju 21 posto manje slučajeva kardiovaskularnih bolesti - poput srčanog ili moždanog udara - od onih koji konzumiraju manje od dva serviranja tjedno. Harvard School of Public Health sugerira da su vlakna i antioksidanti koji se nalaze u cjelovitim zrnima odgovorni za svoje sposobnosti zaštite srca. Žene iznad 45 godina trebaju pet do sedam porcija žitarica dnevno, a najmanje polovica tih obroka treba biti cjelovite žitarice, kao što su zobena kaša, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, cjelovita pšenična tjestenina, smeđa riža, amaranth, quinoa i ječam.
Voće i povrće
->
svježe rezane banane Fotografski kredit: tycoon751 / iStock / Getty Images
![]()
Banane i slatki krumpir bogati su kalijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Žene iznad 45 godina trebaju 2 do 3 šalice povrća i 1 1/2 do 2 šalice voća svaki dan.
Još trebate mlijeko
->
Estrogen štiti kosti ograničavanjem kvarova kostiju. Kada padne razina estrogena tijekom menopauze, vaše kosti više nemaju tu zaštitu, a vaše tijelo razgrađuje više kosti nego što se obnavlja, povećavajući rizik od osteoporoze. Da biste promovirali zdravlje kostiju više od 45 godina, trebali biste dobiti tri porcije low-fat ili nonfat mliječnih proizvoda dnevno kao što su 1 šalice mlijeka, jogurt ili jogurt ili 1 1/2 unce prirodnog sira. Mliječni izvori kalcija uključuju sojino mlijeko, tofu, konzervirane srdele i sok od naranče i žitarice.
![]()
Varied and Lean Protein
->
Grilna lososna ploča Slatki izvori bjelančevina, kao što su mršavo crveno meso, perad, morski plodovi i grah, srce su zdravi zbog svoje niske zasićene masti sadržaj, te su također dobar izvor cinka, željeza, magnezija i vitamina B. Pokušajte uključiti 8 unci lososa ili druge masne ribe svaki tjedan kako biste povećali unos omega-3 masnih kiselina, što smanjuje rizik od srčanih bolesti snižavanjem kolesterola i krvnog tlaka. Soja hrana, kao što su soja i tofu, nisu samo dobar izvor proteina, već sadrže i fitoestrogene - biljni hormoni koji oponašaju estrogen u vašem tijelu - koji bi vam mogli pomoći u borbi protiv simptoma menopauze, prema Akademiji za prehranu i dijetetika.
