Prehrana Planovi za nogometne igrače <[SET:descriptionhr]Planovi za nogometne igrače

Teško trudite se i igrate se teško, ali ako želite obaviti svoje najbolje kao nogometaš, također morate razmišljati o tome što jedete. Nogomet je intenzivan i naporan sport koji gori puno kalorija. Zamjena tih kalorija s pravom hranom u pravoj količini može poboljšati energiju, brzinu, snagu i oporavak.

Videozapis dana

Potrošci visoke kalorije

Tijekom igre igrači su u stalnom pokretu od 60 do 90 minuta i mogu trčati, hodati ili driblati do 12 milja. Ova intenzivna igra i aktivnost zahtijevaju puno energije. Nogometni igrači trebaju 20 do 27 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno, kaže dr. Jay Williams iz Nacionalne udruge nogometnih trenera u Americi. To znači da nogometni igrač od 150 kilograma treba 3 000 do 4 050 kalorija dnevno, a viši broj kalorija odgovara onim teškim treninzima i igrama.

Većina kalorija iz ugljikohidrata

Ugljikohidrati daju najveći dio energije koju vaši mišići trebaju proći kroz vaše prakse i igre. Šezdeset do 70 posto kalorija u prehrani nogometnog igrača trebalo bi doći iz ugljikohidrata. Većina onih kalorija za kalorije treba biti iz složenih ugljikohidrata, koji uključuju hranu kao što su kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, tjestenina, krumpir, žitarice i povrće. Kompleksni ugljikohidrati traju duže za probavljanje i pomažu u održavanju ravnomjerne struje. Jednostavni ugljikohidrati probavljaju brže i djeluju kao brz izvor energije; to uključuje voće, mlijeko, slatkiše i soda. Za bolju prehranu, odaberite mlijeko ili voće kada tražite brzu energiju pokupiti-me-up.

Okružite se s proteinom i masnoćom

Nogometni igrači također trebaju biti sigurni da dobivaju prave količine proteina i masti. Protein je važan za oporavak mišića i rast, a 10 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz proteina. Dobri izvori uključuju meso, perad, morske plodove, mliječne proizvode niske masti, jaja, orasi, grah i povrće. Masnoća također pruža energiju, a najmanje 20 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz masti za vrhunsku učinkovitost, kaže Williams. Ali budite izbirljivi s masti u vašoj prehrani i idite za zdrav izvor kao što su ulja, orašasti plodovi i masne ribe i izbjegavajte prženu hranu.

Planovi obroka

Igrači nogometa trebaju jesti često tijekom dana kako bi održali razinu energije. Dobar plan obroka trebao bi sadržavati četiri do šest malih obroka dnevno. Svaki obrok treba sadržavati ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Na primjer, zdrav obrok doručka za početak vašeg dana može uključivati ​​zdjelu zrna žitarica s bananom i niskim masnim mlijekom. Da biste povećali unos hranjivih sastojaka, uključite voće ili povrće sa svakim obrokom. Da biste napunili energijske trgovine i počeli oporavak mišića nakon vježbe ili igara, jesti ugljikohidrat i proteinski snack, kao što je sendvič puretina ili jogurt niskog masnog tkiva, čim završite.