Upravljanje težinom može biti problem za sportaše, čak i sa svojim aktivnim stilom života. Dok neki sportaši mogu pokušati izgubiti težinu za poboljšanje performansi, drugi imaju poteškoće u održavanju ili dobivanju težine zbog visokog metabolizma ili teškog treninga. Dobitak težine u obliku mišićne mase pomaže sportašima, poput nogometa ili hokejaša, povećati njihovu snagu i snagu u igri.
Video dana
Sportaši često misle da im aktivan način života znači da mogu jesti što god žele. Ali previše šećera, zasićenih masnoća i rafiniranih zrna ne dovodi do zdrave težine. Čvrst program treninga u kombinaciji s povećanim veličinama obroka, više zdravih, visoko kaloričnih zalogaja i dodatnih bjelančevina najbolji je način da sportaši povećaju veličinu.
Sportaš je potreban kaloričnu tjelesnu težinu
Za dobivanje težine, morate jesti više kalorija nego što izgorjeti. Kao sportaš, stopa opeklina kalorija vjerojatno je viša od većine osoba sjedećih u vašoj dobi. Koristite online kalkulator ili razgovarajte s dijetetičarom kako biste shvatili koliko kalorija trebate održavati svoju veličinu. Morat ćete razmotriti svoju dob, veličinu, spol i razinu aktivnosti.
Povećajte taj broj za 250 do 500 kalorija da biste stekli 1/2 do 1 funta tjedno. Ta se stopa može činiti sporom, ali je fizički moguće dobiti manje od pola kilograma mišića tjedno. Dobivanje brze težine znači da stavljate višak tjelesne masnoće, što neće pomoći vašoj agilnosti ili snazi na stazi, terenu ili terenu.
Podrška za vježbanje s prehranom
Jedite tri čvrsta obroka i dva do tri manja obroka dnevno. Planirajte gorivo prije i poslije treninga - pa ako imate dva postupka dnevno, trebat ćete proračunu za dodatne obroke. Predobravan obrok koji sadrži ugljikohidrate i malo proteina daje vam energiju. Vaš obrok nakon vježbanja treba također kombinirati ugljikohidrate i proteine. To će nadopuniti energijske mišiće i podržati sintezu mišića proteina, proces kojim mišići povećavaju veličinu i debljinu.
Vaš trener može vam pomoći pri izradi programa za trening s utezima koji uključuje vježbe složenih za rješavanje svih glavnih mišićnih skupina. Koristite teške utege koji umiru vaše mišiće u četiri do osam ponavljanja i rade do najmanje tri seta. Držite se ove teretane rutinu barem dva puta tjedno - više ako vam dopuštaju trening i praksa. Ostavite najmanje 48 sati između teških podizanja za mišićne skupine kako biste omogućili popravak i rast.
Izbori hrane za postizanje tjelesne težine
Podržite veći unos kalorija s povećanim količinama zdrave hrane kod jela - mislite na škrobno povrće, cjelovite žitarice, mršave proteine, nezasićene masti i mliječne proizvode. U zalihi, doći do kalorija-gusta hrana kao što su staza mix, sjemena, granola i cijelog zrna krekeri s orah maslac.
Kao sportaš, trebate više proteina od prosječne osobe koja će vam pomoći izgraditi mišiće i oporaviti se od vježbanja. Međunarodno društvo sportske prehrane preporučuje da dnevno konzumirate između 0,6 i 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 160 funti, to je između 96 i 144 grama dnevno preko svih vaših obroka.
Uz jelo nekoliko dodatnih unaka od mesa, graha ili peradi kod obroka, koristite vrijeme prije i poslije treninga za dodavanje proteina. Protein sirutke u prahu je prikladan i pomaže u opskrbi dodatnih kalorija u glatku kremu od voća, maslaca i mlijeka. Cijela hrana, kao što su konzervirana tuna, sir, grčki jogurt i jaja, također čine prikladne zalogaje s visokim sadržajem bjelančevina.
Kalorije - gusto dodavanje hrani
Potrošnja puno hrane za sve vrijeme je teška navika za održavanje. Vi svibanj biti u mogućnosti podmiriti za nešto manje dijelove ili manje zalogaje ako povećate gustoću kalorija hrane koju jedete. Izaberite debele ploče kruha od cjelovitog psa ili bagela umjesto tankih bijelih sorti. Idite za krupne juhe od bujona, škrobno povrće nad zelenom salatom i mlijekom umjesto vode. Spread maslac na voće i tost, ili ga promiješati u zobene pahuljice. Bacajte povrće s maslinovim uljem prije nego što ih pržite i upotrijebite ulje za kapanje tjestenine. Spread guacamole na sendviče i burrito. Pomiješajte sušene brusnice i bademe u žitarice ili salate. Dodajte suhe mlijeko u prahu u tekuće mlijeko ili smoothie. Ti dopune vam pomažu da unesete dovoljno kalorija, tako da vaše tijelo gradi mišićnu masu umjesto da ga spali za energiju.
