Iako se žitarice mogu činiti visokima u kalorijama, oni su zapravo zdrav dodatak prehrani s gubitkom težine. Opskrbljeni su vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima koji se gube kada se zrno obrađuje kako bi se proizvelo bijelo brašno i bijela riža. Cijele žitarice i njihovo vlakno zapravo su povezane s nižom tjelesnom težinom, a ne debljanjem. Oni će uzrokovati debljanje, međutim, ako prekoračite dnevni kalorijski cilj, stoga pazite da izmjerite svoje dijelove kako biste izbjegli prejedanje.
Video dana
Kalorijski nadzor za upravljanje težinom
Trebat će vam dnevni kalorijski cilj kako biste saznali jesu li cjelovite žitarice uzrokuju debljanje. Prvi korak je odrediti broj kalorija potrebnih za održavanje trenutačne težine pomoću online kalkulatora tvrtke Baylor College of Medicine.
Ako ste zdravi, jedući kalorije označene kalkulatorom pomoći će vam da zadržite svoju težinu. Ako želite izgubiti ili povećati težinu, oduzmite ili dodajte 500 kalorija dnevnim kalorijama za održavanje. Taj iznos rezultira gubitkom ili povećanjem od 1 funte tjedno. Koliko ćete moći jesti ovisi o ukupnoj veličini vaše prehrane, ali biste trebali biti u stanju uklopiti cjelovite žitarice u čak ograničavajuće dijete za gubitak težine.
Cijele žitarice su umjereno visoke u kalorijama, ali ako ih ugradite u dnevni kalorijski proračun, neće vam povećati težinu. Kuhana šalica s 1 šalicom ima 255 kalorija, smeđa riža sadrži 218, a isti dio tjestenine cjelovitog pšeničnog ulja ima 174 kalorija. Dvije kriške cijelog pšeničnog kruha, velika cjelovitog pita i 1 šalica kuhane zobene pahuljice u rasponu od 161 do 168 kalorija.
Ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama i šećeru u krvi
Cijele žitarice imaju manje utjecaja na vaš šećer u krvi u usporedbi s rafiniranim žitaricama, čineći bivšu korist za gubitak težine. Kada jedete brzo probavljive ugljikohidrate poput bijelog brašna, osjetit ćete šećere u krvi i padove, što može učiniti da se osjećate gladnima. Glikemijski indeks mjeri koliko hrana utječe na šećer u krvi. Hrana s glikemijskim rezultatom od 55 godina ima niski GI - i manje izražen učinak na šećer u krvi - dok je rezultat od 70 bodova visokog GI-a i uzrokuje šiljanje šećera u krvi.
Većina cjelovitih žitarica imaju niski GI bod, ali postoje neke iznimke. Kruh od cjelovitog zrna i tortile pšenice su niske glikemijske hrane.Zdjelu redovne zobene kaše ima indeks glikemijskog indeksa od 55, ali ako se gomilate na šećeru, medu ili javorovom siruru, dodani šećer će ubaciti skalu u umjeren glikemijski raspon. Instant zob je cjelovita zrna, ali njihova obrada znači da imaju glikemijski indeks od 83, tako da značajno povećavaju šećer u krvi.
Cijeli zrnci pomažu spriječiti dobivanje težine
Nekoliko je studija povezalo cijele zrna s ciljem bolje kontrole težine. Pregled objavljen u srpnju 2012. u časopisu Journal of Nutrition izvijestio je da su ljudi koji su jeli tri do pet obroka cjelovitih žitarica dnevno manje od osam do 13 godina manje od onih koji nikada ili rijetko nisu jeli cjelovite žitarice. Cijela zrna sprečava debljanje smanjivanjem apetita - zahvaljujući njihovom visokom sadržaju vlakana - i pomaže vam konzumirati manje kalorija, izvijestili su napredak u prehrani u rujnu 2012.
Smetnje cjelovitih žitarica mogu se čak boriti protiv akumulacije abdominalnih masnoća, pogotovo ako počinjete zamijeniti rafinirane žitarice u svojoj prehrani s cjelovitim zrnima. Ljudi koji svakodnevno konzumiraju tri porcije cjelovitih žitarica imaju manji opseg struka i 10 posto manje visceralnih masnoća pohranjenih oko organa u trbuhu od onih koji jedu manje od jednog serviranja dnevno, prema istraživanjima koja su navedena u članku Advances in Nutrition. Istraživači su također otkrili da konzumiranje četiri ili više dnevnih obroka rafiniranih zrna suprotstavlja prednostima cjelovitih žitarica.
Unos preporuka i razmatranja
Odrasli bi trebali konzumirati 6 do 8 unci žitarica dnevno, s barem polovinom od ukupnog sastojaka od cjelovitih žitarica, preporučuje U.S. Ministarstvo poljoprivrede. Primjeri posluživanja od 1 unca uključuju jedan dio kruha, polovicu engleskog kolača, 1 šalicu žitarica spreman za jesti i 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili vruće žitarice. Kada kupite proizvode od cjelovitog zrna, provjerite je li prva stavka na popisu sastojaka cjelovita zrna. Zob i smeđa riža uvijek su cjelovite žitarice; u drugim proizvodima od žitarica potražite riječ "cijela", kao u "cjelovitom pšenicu" ili "100% cjelovitog zrna". Ako oznaka jednostavno kaže "pšenicu" ili "višestruka zrna", to nije cjeloviti proizvod.
Ako pratite low-carb dijetu, dodavanje više cjelovitih žitarica u svoj plan obroka može uzrokovati povećanje težine vode rekonstrukcijom vaših ugljikohidrata. Vaše tijelo pohranjuje glikogen - tip ugljikohidrata koji se koristi za energiju - zajedno s vodom, tako da povećavate razinu glikogena također će povećati vaše vodene trgovine. Ta dobitak težine ne znači da ste dodali masnoću u svoj okvir, međutim.
