Velike ruke oblikuju snažnu tjelesnu građu. Razvijanje mišićnih bicepsa i tricepsa zahtijeva kvalitetnu prehranu i čvrstu etiku obuke. Dodatni protein u vašoj prehrani pomaže u poticanju procesa izgradnje mišića, ali može doći iz cjelovite hrane; ona ne mora dolaziti iz dodataka. Konzumirajte snack bogat proteinima nakon vježbanja, da biste iskoristili prozor tijekom kojeg su mišići osobito osjetljivi na hipertrofiju ili rast i koristite teške utege kako bi dobili rezultate.
Video dana
Protein i rast mišića
Iako je relativno nizak unos proteina dovoljno za nekoga tko živi u sjedećem životnom stilu, trebat će vam više proteina kada budete spremni slijedi rutinu treninga snage. Međunarodno društvo sportske prehrane preporučuje između 0. 64 i 0. 91 grama proteina dnevno, po kilogramu tjelesne težine, za fizički aktivne ljude. Ako pokušavate izgraditi mišiće - u vašim rukama ili negdje drugdje - trebali bi ciljati na veći kraj ovog dometa unosa.
Dodatci proteina daju vam koncentriranu dozu proteina, ali ponekad je više nego što možete apsorbirati u jednom sjedećem položaju. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of American Dietetic Association iz 2009. godine pokazalo je da konzumiranje više od 30 grama proteina u jednom sjedenju ne značajno povećava sintezu proteina - proces kojim mišići rastu - u usporedbi s jednostavno dobivanjem oko 30 grama proteina.
Cijeli prehrambeni protein
Svakodnevni unos proteina možete postići jedući 20 do 30 grama posluživanja bjelančevina iz cijele hrane za svaki obrok, pored drugog posluživanja ili dva na zalogaje. Posluživanje mesa, peradi ili ribe od 3 do 3 grama daje 20 do 30 grama, kao i 1 1/2 šalice kocke, meko tofu i 2 jaja pomiješana s 3 bjelanjka. Životinjski proteini smatraju se potpunim, što znači da sadrže sve bitne amino kiseline važne za stimulaciju rasta mišića. Biljni proteini, kao što su orašasti plodovi i grah, ne daju nužno sve bitne aminokiseline, ali još uvijek mogu biti korisne jer nude druge fitonutrijense. Sve dok jedete raznoliku prehranu, još uvijek možete dobiti sve esencijalne aminokiseline iz biljne prehrane.
Dodatak proteina može poslužiti kao prikladan izvor proteina. Međutim, neki prašci i prethodno miješani tresti sadrže neželjene aditive i šećere ili umjetne zaslađivače. Oni nisu testirani na učinkovitost od strane Uprave za hranu i lijekove, tako da morate biti marljivi u njihovom kupovanju kako biste bili sigurni da izvori sirutke ne dolaze iz krave koje su dobivale umjetne hormone rasta i da biljni izvori nisu genetski modificirani, Consumer Reports je tijekom 2010. godine proveo testove na 15 različitih bjelančevina i utvrdilo da mnoge marke sadrže visoku razinu arsena, žive, kadmija ili olova, tako da dnevni obroci tih dodataka dnevno mogu uzrokovati preveliku sigurnost unosa tih teških metala,
Maksimalno povećanje veličine oružja s proteinima
Osim konzumiranja kvalitetnih proteina tijekom dana, uzimanje doze blizu završetka vježbanja može pomoći sintezi proteina mišića - ili rast debljih i jačih vlakana kako bi se stvorila veličina, Protein odmah nakon treninga također vam pomaže da se oporavite brže, tako da uskoro možete pogoditi drugu vježbu ruku. Što više treninga obavljate, to će bolje postići. Nemojte ostaviti 48 sati između rada bicepsa, tricepsa i bilo koje druge mišićne skupine kako bi se omogućilo popravak i oporavak. Dovoljno je posluživanje obroka veličine proteina od 20 do 30 grama nakon vježbanja. To je 3 unca filet od kuhanog lososa s 23 grama proteina; 2 1/2 šalice niskog masnog mlijeka s 22 grama proteina; ili 3/4 šalice pržene piletine s 26 grama proteina. Posluživanje ugljikohidrata, zajedno s proteinskim post-workoutom, pomaže vam u opskrbi energentima. Pokušajte, na primjer, slatki krumpir, bananu ili smeđu rižu.
Vježbe za teret bitne za velike oružje
Sve proteine na svijetu neće vam dobiti velike ruke ako preskočite teretanu. Dosljedna rutina za trening s utezima težine najmanje dva puta tjedno pomaže vam izgraditi mišiće. Na tim treninzima - ili tijekom rascjepa tijekom kojih se jedan dan rade i prsa, noge i trbušne mišiće, treći dio ruke i ramena - obavljaju najmanje dvije do tri vježbe koje naglašavaju triceps i biceps. Na primjer, vježba s punim rukama može uključivati curline koncentracije, curlere propovjednika i kabelske kovrče za biceps i triceps dips, triceps overhead proširenja i triceps kickbacks. Uključite vježbe složenih vježbi u vježbanje koje također koriste pomoć za ruke, kao što su izdvajanja za biceps i prsne preše za tricepse.
Za izgradnju veličine učinite između osam do 12 ponavljanja svake vježbe za tri do šest setova. Koristite težinu koja iznosi približno 80 do 85 posto maksimalnog ponavljanja, tako da se osjećate teškim i zadivljujućim posljednjim naporima i odmorite samo 30 do 60 sekundi između setova. Jednom kada je 12 ponavljanja lako izvesti, povećajte težinu tako da i dalje izazivate mišićna vlakna.
Imajte na umu da neki ljudi rastu mišiće lakše od drugih; ovisi o vašem genetskom tipu tijela. Mršavi i jadni ljudi mogu staviti na mišiće i izgledati prikladno, ali ne mogu steći debele, krupne ruke profesionalnog graditelja tijela.
