Dugotrajna sjednica ili teška vježba za vježbanje težine zahtijevaju dodatno gorivo koje će vam pomoći napuniti vaše energente i popraviti mišiće. Taj snack ili obrok neće uzrokovati da dobijete tjelesnu težinu, osim ako vas ne gura iznad broja kalorija koje su vam potrebne za održavanje Vaše težine. Ako vježbanje koristite kao izgovor za jelo, osobito visoko kaloričnu hranu i tretira, to može uzrokovati debljanje.
Video dana
Zašto jesti nakon vježbanja?
Jedući se nakon dugotrajne vožnje, vožnju biciklom ili podizanje sjednice trebalo bi se približiti kao funkcionalno, a ne kao razlog za uzimanje stotina kalorija jer ste ih samo "spalili". Trebate ugljikohidrate nakon vježbanja koje vaše tijelo pretvara u glukozu i pohranjuje se kao glikogen - energija u vašim mišićima i jetri.
Protein koji se jede nakon treninga daje aminokiseline koje vaše tijelo koristi za popravak i izgradnju mišićnih vlakana. 2012 istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition otkrilo je da oko 20 grama proteina nakon vježbanja maksimalno stimulira sintezu mišićnih bjelančevina, proces kojim mišići rastu. Koliko od svakog hranjivih tvari koju jedete ovisi o vašim ciljevima. Klasični savjeti preporučuju omjer ugljikohidrata i proteina od 4 do 1. No, sportaši koji pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću trebaju težiti za omjerom od 1 do 1.
Potrošnja nije neophodna nakon umjerenog treninga
Zalogaj nakon treninga je stvarno potreban jedino ako ste radili duže od sat vremena ili se treniraju za natjecanje, bilo da se radi o maratonu ili bodybuilding show. Prosječna osoba koja samo pokušava ostati u formi i zadovoljiti centre za kontrolu i prevenciju bolesti od 150 minuta vježbe umjereno intenzivne kardiovaskularne vježbe i dvije blage treninga snage tjedno ne treba poseban plan prehrane nakon vježbanja. Brzina hoda od 30 minuta ne zahtijeva poseban obrok nakon treninga - možete pričekati sljedeći put kada jedete.
Smanjenje snacka nakon umjerenog treninga neće dodati težinu, međutim, osim ako vam to ne premašuje vaše dnevne kalorijske potrebe. Jesti višak kalorija uzrokuje debljanje.
Prepustite se previše kalorija
Možda ćete se osjećati kao da ste jako radili i zaradili hamburgere, krumpiriće i sladoled, ali vam je vjerojatno da niste radili s tim kalorijama. Primjerice, spaljivanjem jela s brzim hranom za hranu s čokoladnim mlijekom traje prosječno četiri sata Frisbeea; jedna kriška pizze za sir traje oko 22 minute vožnje biciklom od 12 do 14 milja na sat; i spaljivanje od role cimeta zahtijevalo bi 40 minuta trčanja. Ne jede nakon vježbe koja može uzrokovati debljanje - to je izbor koji napravite ako vjerujete da možete jesti sve što želite nakon vježbanja.
Zalogaj nakon treninga trebao bi se sastojati od zdravih mogućnosti kao i ostali obroci koje jedete tijekom dana. Lean bjelančevine, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, povrće i voće čine bogatstvo hranjivim tvarima.
Utvrđivanje potreba nakon vježbanja
Kako biste utvrdili koliko kalorija trebate jesti nakon vježbanja, upotrijebite online kalkulator kako biste procijenili dnevne kalorijske potrebe za održavanjem težine. Račun za vašu dob, veličinu, spol i razinu aktivnosti. Podijelite ove kalorije više od tri obroka i dva manja zalogaja. Na primjer, ako vam treba 2 000 kalorija dnevno, možete planirati tri hrane od 500 kalorija i dva 250 kalorija. Jedan od onih kalorija od 250 kalorija mogao bi pasti nakon treninga.
Primjeri dobre hrane nakon vježbanja su glatke mlijeko, bezmasno suho mlijeko, jagode i banana; sendvič sa salvom od purana na cjelovitom kruhu s salatom i paradajzom; prženi losos s slatkim krumpirom i špinatem; ili dvije tvrdo kuhana jaja s pletenim pšenicama i jabukom.
