Izrada je neophodna za poticanje značajnih povećanja mišićne mase i snage, ali prekomjerno djelovanje vašeg tijela može spriječiti vaše rezultate. Da biste iskoristili svoje vježbe, trebate dopustiti da se vaše tijelo odmori prije ponovnog vježbanja. Ako ne dajete svoje tijelo odgovarajućem odmoru, usporit ćete napredak i ozlijediti se. Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja.
Video dana
Važnost odmora
Odmor je od vitalnog značaja za bilo koji program vježbanja jer je vrijeme provedeno izvan teretane vrijeme u kojem napredujete. Obrada zapravo uzrokuje traumu vaših mišića, a ova trauma se popravlja nakon vježbanja kada je vaše tijelo mirno. Davanje tjelesnog odmora daje vam vrijeme da vaše tijelo koristi hranjive tvari za obnovu i popravak mišića. To može rezultirati povećanjem mišićne mase i mišićne snage.
Koliko se odmara?
Sudeći koliko je odmora adekvatno, može biti teško jer će se vaše potrebe razlikovati od onih drugih. Međutim, fitnes istraživač Lyle McDonald sugerira da optimalno vrijeme odmora za većinu ljudi će biti oko pet dana. To znači da se trebate odmoriti četiri dana prije ponovnog izvođenja iste mišićne skupine. U međuvremenu možete vježbati druge mišićne skupine ili uzeti potpuni dan odmora.
Poboljšavanje odmora kroz prehranu
Možda ćete moći poboljšati oporavak prehrambenim strategijama. Ono što jedete tijekom perioda oporavka nakon vježbanja utječe na to koliko se učinkovito tijelo može oporaviti. Potrošnja ugljikohidrata i bjelančevina nakon vježbanja može potaknuti sintezu mišićnih bjelančevina, što potiče rast mišića, pokazalo je istraživanje iz "International Journal of Sports Nutrition and Metabolism Exercise" iz prosinca 2010.
Ostale strategije oporavka
Uz odmarajući se i jedući kombinaciju proteina i ugljikohidrata, možete iskoristiti svoje vrijeme oporavka, iako aktivan odmor. Aktivni odmor preporučuje se istezanju i apsolutnom odmoru za smanjenje umora u mišićima, pokazalo je istraživanje iz "Američkog časopisa za fizičku medicinu i rehabilitaciju" iz lipnja 2007. godine. Aktivni odmor sastoji se od lagane vježbe, kao što su neupravan lifting ili lagani aerobni rad.
