Čučanje je svakodnevna aktivnost i nužna vježba za sportaše svih razina. To je svestrana vježba za razvoj snage donjeg tijela i jezgre, kao i povećanje mišićne mase i snage. Skakanje, ili plyometrics, također može izgraditi snagu u nogama za veći uspravni skok, brži sprint i brzo ubrzanje. Dvije različite studije, jedna u siječnju 2010 "Journal of Snaga i uvjetovanje istraživanja", a drugi u lipnju 2004 "British Journal of Sports Medicine" pokazalo je da imaju snažne, moćne noge izravno se odnose na sprint i skakanje performanse.
Videozapis dana
Miševi koji se koriste
Čička ili skakanje vježba radi brojne mišiće u donjem dijelu tijela, jezgri, pa čak i gornjeg tijela. Glavni mišići koji se upotrebljavaju su kvadriceps, loza, gluteal, donji dio leđa i trbušni mišići. Quadriceps se nalaze u prednjem dijelu bedra, koji se sastoje od rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ljuštenja nalaze se u stražnjem dijelu bedra, a sastoje se od biceps femoris, semimembranosus i semitendonosus. Gluteali su sastavljeni od gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Donji dio leđa ima više mišićnih mišića zvanih spinalni erektori. Abdominali su napravljeni od tri mišića, rectus abdominis, obliques i transverzalni abdominis. Kada dodate šipku ili tegove na ramenima tijekom čučnjeva, također se koriste lats, koji se nalaze na stražnjem dijelu gornjeg dijela tijela i ramena. Vježbe za skakanje koriste i mišiće tele, zvane gastrocnemius i soleus, uz ostale mišiće nogu.
Izvođenje squatova
Vježbe za čučanjanje mogu se obaviti s obje noge ili s jednom nogom u isto vrijeme. Odabir različitih opreme - barbell, dumbbells, weighted prsluci, bendova ili tjelesne težine - kada radite squat ili skokovi će raditi mišiće drugačije. Postavljanjem dribnice na prednjem dijelu ramena, kao prednji čučanj, kvadricezama će se iskoristiti više. Stavljanje šipke na ramena iza glave, kao stražnji čučanj, upotrijebit će više laktove i gluteale. Splitski čučnjevi i jednosjedići čučnjevi su izvrsne alternative kada teški teret ne podnosi donji dio leđa jer se opterećenje može smanjiti bez utjecaja na performanse.
Izvođenje skokova
Za bilo koje skakanje, ili pliometrijske, vježbe, sposobnost pravilnog slijetanja ključna je za napredovanje u intenzivnim bušilicama. Landing je kako se mogu pojaviti ozljede; i dok su noge pogodile tlo, savijanje na bokovima, koljenima i gležnjevima pomoći će da apsorbira šok udara na zemlju. Početnici bi trebali provesti prva dva do tri tjedna programa usmjerenog na ispravno slijetanje.Pliometrija se može obaviti s dvije noge ili jednu. Međutim, izvođenje bilo kojeg skoka na jednoj nozi je naprednije i treba postupno napredovati s dvije noge. Neki skokovi s dvije noge, koji počinju s prednjim stožacom, bočni konusni hmovi, skokovi s kuglama i dvostruka noga hmelja. Visina konusa ili barijere može se povećati kako se poboljšava tehnika i moć.
Mjere predostrožnosti
Prema Nacionalnoj snazi i kondicioniranju Udruge, ozljede mogu nastupiti kod čučnjeva zbog netočnog oblika, prethodnih ozljeda, umora ili prekomjerne obuke. Za plyometrics, Nacionalna snaga i kondicioniranje udruge preporučuje vježbe se obavljaju na površini koja apsorbira udarce s najmanje 48 sati odmora između treninga dana. Pojedinci trebaju imati bazu snage prije početka bilo kakvih naprednih pliometrijskih vježbi, a vježbe na visokoj razini, poput dubinskih skokova, ne smiju biti učinjene od strane bilo koga tko teži više od 220 funti.
