Dinamički rastezanje ruku uključuje nježne odskakanje ili ljuljanje koje je značilo da prisiljavaju vaše lakat, ramena ili zglobove zglobova, pored svojih normalnih kretnji, prema The Stretching Institute. To su primjerene vježbe za zagrijavanje sportova kao što su bejzbol, racquetball, softball, tenis i odbojka, a svaki od njih zahtijeva ponavljajuće kretnje. Korištenje neodgovarajuće tehnike povećava rizik od ozljeda, tako da obavlja dinamično podizanje ruke pod nadzorom obučenog stručnjaka i tek nakon utvrđivanja temelja opće fleksibilnosti. Prekinite duljinu, ako uzrokuju bol.
Video dana
Krugovi za ruke
Krugovi za ruke pružaju mišiće koji okružuju zglobove ramena, pripremajući ih za sportska kretanja kao što su bejzbol ili golf ljuljačka, bacanje ili plivanje udaraca. Držite obje ruke na visini ramena, produžite bočno, udaljeni od ramena. Napravite 10 malih krugova unatrag, a zatim 10 malih krugova naprijed. Ponovite više puta, povećavajući veličinu krugova svaki set dok ruke ne prođu kukove i nad glavom svakom rotacijom.
Pronadena ljuljačka
Dr. Mike Marshall, bivši bacač Major League Baseballa, osmislio je ovu vježbu da zagrije ruke prije baseball igara i prakse. Pojasnite ručicu na objema rukama ili držite gumbe u obje ruke. Stajati s nogama razmaknute širine ramena i držite ruke na stranama dlanovima okrenutim prema naprijed. Swing obje ruke naprijed i gore prema visini ramena istovremeno. Ocijenite svoje podlaktice, okrećući palce prema dolje, dok se ruke približavaju visini ramena, a zatim pustite da padnu natrag i okreću se iza leđa. Okrenite podlaktice natrag u početnu poziciju i ponovite kontinuirano za ukupno 16 ponavljanja.
Školjka za škanje
Ovo šišanje produljuje mišiće koji privlače ruke prema sredini vašeg tijela i onih koje savijaju vaše zglobove lakta. Započnite u istoj poziciji kao i krakovi ruku, s vašim rukama udaljeni od ramena. Pomaknite obje ruke vodoravno ispred vašeg prsa, prelazite lijevu ruku preko desne strane, a zatim se preokrenite natrag u početni položaj i dalje, pomičući ruke iza ramena. Premjestite obje ruke natrag ispred vašeg prsa, ovaj put prelazite desnu ruku preko lijeve strane, a zatim ponovno raširite ruke. Nastavite s takvim izmjenama za željeni broj ponavljanja.
Triceps Stretch
Triceps leže na stražnjoj strani nadlaktica i olakšavaju pokretanje kretnji lakatog zgloba. Ova vježba dinamički se proteže od tricepsa. Podignite lijevu ruku iznad glave, zatim savijte lakat, stavite podlakticu i ruku iza glave. Stavite desnu ruku iza lijevog lakta i povucite unatrag sve dok ne osjetite nježnu protežu kroz triceps.Držite jednu ili dvije sekunde, zatim otpustite i produžite ruku iznad glave. Odmah ponovno savijte lakat i povucite unatrag desnom rukom, istezujući triceps malo dalje od prvog puta. Nastavite ovaj ciklus više puta. Izvršite protežu i desnom rukom.
