Umjesto da se osjećate ugodno i neugodno na početku vježbanja nogu, dodajte brzo i dinamično zagrijavanje kako biste popustili zglobove i mišiće. Dinamičko istezanje jednako je korisno kao i statičko istezanje, u kojemu držite pritisak od 10 do 30 sekundi. Zapravo, bolje je napraviti dinamično istezanje prije treninga jer se cijelo tijelo zagrijava. Ovi aktivni pokreti mišića protežu noge bez da ga drže u krajnjem položaju. Počinju povećati tjelesnu temperaturu i dovesti protok krvi u mišiće koji se koriste.
Video dana
Ako ćete raditi čučnje, šupljine, utege ili bilo koju drugu vježbu nogu koja se koristi puno kretnje na kukovima i koljenima, sve ide glatko.
Pročitajte više: Koristite dinamičko zagrijavanje kako bi poboljšao trening
Knee Grabs
Započnite s nogama zajedno. Podignite nogu s koljenom, zgrabite ga objema rukama i podignite ga visoko da biste se protezili dok ste naginjali naprijed. Spustite nogu kako biste se uhvatili i pojačali s drugom nogom, podizavši koljeno da biste je zgrabili. Držite se hodajući naprijed i izmjenjujući noge svaki korak.
Hiprotators
Iz stoji, podignite desnu nogu s koljenom. Uhvatite je s desne strane. Zgrabite gležanj lijevom rukom i podignite ga prema lijevom ramenu. Nagnuti se naprijed i pustite nogu da ode na korak, a zatim prebaci noge. Držite izmjenične noge svaki korak dok hodate prema naprijed.
Najveći svjetski potez
Udaljite naprijed sa lijevom nogu i ispustite desni koljeno gotovo na tlo. Postavite desnu ruku na tlo u skladu s lijevim koljenom. Dovezite s lijevom rukom prema stropu i okrenite ramena lijevo, slijedeći svoju ruku s očima. Vratite se na sredinu i povećajte desnu nogu u skladu s lijevom stranom. Ponovite desnu stranu i nastavite s naprijed prema naprijed, s izmjeničnim stranama svaki rep.
Inchworm
Polagano krenite nogama prema prstima s položaja za spuštanje. Držite se koljena i koljena ravno, a leđa što je moguće ravnija. Kad više ne možete hodati nogama naprijed, polako krenite rukama naprijed dok se ne vratite u položaje.
Dodirivanje prstiju
Započnite s nogom i korak naprijed. Postavite svoju desnu peta i nabavite prste u zrak. Držite desni koljeno ravno i dosegnite dolje s lijevom rukom da dodirnete prste. Koraknite naprijed s lijevom nogom i ponovite na toj strani.
Zgrabite nogu
Stajati visoko i udariti jedan nogom prema stražnjici, savijanje koljena.Kad se naglo podigne, zgrabite prednji dio sjenke. Povucite peta prema stražnjici, a zatim pustite nogu i krenite naprijed na tu nogu. Zatim povucite suprotnu nogu blizu bokova. Preklopite noge svaki korak.
Lateralna mokraća
Lice na stranu i poduzmite veliki korak na stranu. Naslonite se na tu stranu i ispravite koljeno suprotne noge. Držite stražnjicu natrag, zadržite svoju težinu na pete i držite obje noge usmjerene ravno naprijed. Zatim prebacite strane i naslonite se na suprotnu nogu prije nego što se vratite na sredinu. Napravite barem pet koraka ulijevo i pet koraka s desne strane.
Pročitaj više: Vježba za preplanulost mišića u mišićima
