Ako živite blizu razine mora i planiraju se natjecati na višim nadmorskim visinama, rano aklimatiziranje i trening na nadmorskoj visini pružit će vam konkurentnu prednost. No, bez obzira na to jesu li prilagodbe koje vaše tijelo čini od treninga na visini imat će pozitivan ili produljen učinak na vašu izvedbu na razini mora nesiguran. Razumijevanje načina na koji se vaše tijelo prilagođava nadmorskoj visini pomoći će vam da planirate raspored treninga za vrhunske performanse na bilo kojoj razini.
Video dana
Dobivanje visoka
Nagli izron na visoku nadmorsku visinu može imati značajan utjecaj na vaš atletski učinak. Zbog nižeg atmosferskog tlaka na visokim nadmorskim visinama, parcijalni tlak kisika koji dišete je niži od razine mora, što smanjuje količinu kisika koja je dostupna za tjelesnu aktivnost. Kada se kisik smanjuje na razinu koja narušava vašu učinkovitost, rečeno vam je da je hipoksičan. Prema vježbanju fizičara Frank B. Wyatta, doktora Središnjeg državnog sveučilišta, na nadmorskoj visini od oko 5 000 stopa, vaša VO2 max, maksimalna količina kisika koju možete koristiti tijekom intenzivne vježbe, počinje se smanjivati i vaše performanse se smanjuju. VO2 max spušta se linearno s porastom povećanja visine iznad 5 000 stopa brzinom od oko 3 posto na 1 000 stopa.
U zoni
Hypoxia aktivira niz metaboličkih reakcija koje će vam pomoći prilagoditi se novom okruženju, procesu koji se zove aklimatizacija. Prema Wyattu, pojedinačne stope aklimatizacije mogu biti u rasponu od dva tjedna do nekoliko mjeseci. Jedna značajna prilagodba hipoksiji je povećanje crvenih krvnih stanica i hemoglobina, proteina koji prenosi kisik u crvenim krvnim stanicama. Švedski švedski studij Berglunda iz zdravog sportaša, objavljen u "Sports Medicine", objavio je 1992. da je s redovitim treningom hemoglobin porastao po stopi od oko 1 posto tjedno. Budući da je razlika u hemoglobinu između razine mora i visine oko 12 posto, Berglund je nagađao da će trebati oko 12 tjedana kako bi sportaši postali potpuno prilagođeni.
Buzz Kill
Mnogi sportaši se nadaju da će poboljšani kapaciteti prijenosa kisika dobiti na nadmorskoj visini, što im daje konkurentnu prednost na razini mora. No, prema Mark Jenkins, dr. Sveučilišta Rice, nedostaje znanstvenih dokaza koji podupiru pojam. Zbog smanjenog VO2 max, ne možete trenirati na istim intenzitetima kao na razini mora, a vaša kardiovaskularna kondicija može pasti. Štoviše, Wyatt napominje da nakon dugog treninga na nadmorskoj visini lean masa mišića postaje smanjena, prilagodba koja može naštetiti performanse na razini mora. Prema Sport Fitness savjetniku, nakon četiri do šest tjedana na nadmorskoj visini, sportaševa mršavina može se smanjiti za čak 20 do 25 posto.
Dolazak natrag
Umjesto treninga na velikim nadmorskim visinama, u nadi da će poboljšati performanse na razini mora, alternativni pristup je treniranje niskih i visokih. Ideja je trenirati na nižim visinama gdje možete raditi na vrhuncu VO2 max i živjeti na velikim visinama tako da ćete shvatiti dobrobit povećanog hemoglobina. Prema visini. org, live high, low train trening pokazuje da poboljšava performanse u atletskim događajima u trajanju od osam do 20 minuta. Međutim, trebali biste provesti više od 12 sati dnevno na nadmorskoj visini najmanje tri tjedna kako biste ostvarili pogodnosti za aklimatizaciju.
