Zagrijavanje i hlađenje su neophodni za svaki trening, bez obzira trenirate li se za maraton ili nogomet. Prema športskoj ozljedi klinici, zagrijavanje povećava cirkulaciju krvi, potražnju kisika i raspon gibanja u zglobovima, što vam bolje priprema za aktivnost. Hlađenje postupno smanjuje tjelesnu temperaturu i smanjuje rizik od skupljanja krvi u radnim mišićima i tkivima. Primjeri zagrijavanja i hlađenja variraju od dinamičkih pokreta do nježne istezanja i disanja.
Video dana
Dobivanje spremnosti
Iako se istezanje preporučuje u većini udžbenika i sportskih profesionalaca, mnoga istraživanja pokazuju da dinamička zagrijavanja mogu poboljšati vašu učinkovitost i možda značajno smanjiti rizik ozljede. Dinamični zagrijavanja, koji se ponekad nazivaju dinamično istezanje, uključuju pomicanje zglobova ponavljano unutar cijelog raspona kretanja. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Hokkaido u Sapporu, Japan, pokazalo je da ispitanici koji su se bavili dinamičkim istezanjem imali su znatno veću snagu u vježbi ekstenzije noge nego u skupini koja je imala statičko istezanje, koje se proteže od mišića do točke blage napetosti od 15 do 30 sekundi bez pomicanja tijela. Istraživači na Sveučilištu Malaya u Kuala Lumpuru otkrili su da su nogometaši koji su se izvodili s dinamičnim istezanjem bolje izvodili kod udarnih koraka od onih koji su se izvodili s statičnim istezanjem ili bez istezanja. Zaključili su da dinamičko istezanje može povećati šanse za ocjenjivanje i smanjiti rizike ozljeda kuka.
Be Specific
Izaberite vježbe koje oponašaju što bliže aktivnost i pokrete koji ćete raditi. Na primjer, ako se trčite, igrajte tenis ili spar u boksu, obavite zagrijavanje koje je u stojećem položaju. To se temelji na načelu SAID, što znači "specifična prilagodba nametnutim zahtjevima". To znači da se vaše tijelo prilagođava i poboljšava ono što ga vježbate, prema fizičkom terapeutu Tonyu Ingramu. Studija objavljena u izdanju časopisa "Časopis o jačini i kondicioniranju" iz travnja 2013. pokazala je da pasivno istezanje radi poboljšanja fleksibilnosti ne prenosi na specifične obrasce kretanja, kao što je spuštanje bokova i širenje bokova u stojećem položaju.
Uzorak zagrijavanja
Dinamički zagrijavanje često premješta više od jedne skupine zglobova ili mišića. Ovi obrasci kretanja mogu biti brzi i ritmički, kao što su bočni zakretanje nogu, zakrivljeni krakovi krakova i stojeći krugovi kuka, ili mogu biti spori i ritmični, kao što su tai chi i moderni plesni pokreti. Dinamički zagrijavanje također može oponašati kretanje određene sportske vještine, na primjer, bočni udar i tlo, tjelesne vježbe, kuglice s medicinskim kuglicama i jednopotivna hmelja.Uvijek održavajte ritmično disanje koje vam može pomoći da kontrolirate silu i koordinirate svoje pokrete.
Uzorci hlađenja
Hlađenje uključuje vježbe koje usporavaju brzinu otkucaja srca, protok krvi i aktivnost živčanog sustava. To može uključivati nježne proteze, vježbe disanja na temelju yoge ili tai chi i hodanje na brz tempo od pet do 10 minuta. Ove vježbe ne moraju biti specifične za sport, ali trebaju se odnositi na cijelo tijelo, a ne na specifične mišiće. Čak možete koristiti neke vježbe za zagrijavanje kako bi vas spasili. Cool-down vježbe uključuju Sunce Pozdrav, qi gong disanje, supine torzo pletiva i lateralne strane zavoja. Vi svibanj čak i želite plesati freestyle na svoju omiljenu pjesmu kao dio svoje ohladiti.
