Svaki plan vježbanja počinje s jednim korakom. Ako ste izuzetno izvan formi, usredotočite se na kratkoročne ciljeve kako se ne biste osvojili. Američka udruga za srce preporučuje da zdravi odrasli rade najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan, što odgovara 30 minuta pet dana u tjednu. Osim toga, trebali biste provesti nekoliko 20-minutnih sesija tjedno koje obavljaju aktivnosti jačanja i fleksibilnosti.
Video dana
Kardiovaskularna vježba
Najjednostavniji način za početak fitness plana je uključivanje hodanja u vaš svakodnevni život. Postavite male ciljeve kao što su parkiranje dalje od mjesta na kojem radite ili uzimanje večernje šetnje po susjedstvu s obitelji. Pomoću pedometra izmjerite broj koraka koje hodate. Nakon tjedan dana podijelite ukupan broj koraka prema broju dana koje ste hodali kako biste dobili prosječan broj koraka po vježbi. Provedite sljedeći tjedan polagano dodavanjem broja koraka, tako da tjedan iznosi još 1 000 koraka. Vaš dugoročni cilj trebao bi biti 10 000 koraka dnevno.
Istezanje i fleksibilnost
Prije nego što se protežu, zagrijte svoje mišiće marširanjem na mjestu pet minuta. Možete raditi jednostavna područja poput podizanja ruku iznad glave, a zatim savijanja da dodirnete prste. Zakrenite različite zglobove kružnim zglobovima i zglobovima, i uvijanje u struk. Potaknite fleksibilnost pomoću nekih osnovnih joga poza. Nakon što se osjećate spremni, krenite kroz niz yoga sunce salutations, koji također podiže vaše srce stopa.
Jačanje
Ne morate pumpati željezo za izgradnju mišića. Neke jednostavne izmjene na vašem kardiovaskularnom treningu mogu dodati komponentu jačanja. Strap svjetlo uteg na zapešća ili držite ručne utege i pumpa ruke dok radite. Za intenzivnije vježbe jačanja, koristite svoju tjelesnu težinu kao otpor. Učinite potiskivanje na zid ili pokušajte s nizom čučnjeva i udara. Radite ramenu i prsne mišiće podizanjem težine iznad glave i spuštanjem ih.
Razmatranja
Dok vježbate fitnes, polako dodajte svoj raspored vježbanja. Probajte pješačku rutu koja uključuje padove ili promijenite svoj korak povećavajući koljena.Radite na svojim mišićima jezgre radeći abdominalne crunches. Ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka terapije.
