Program muškarca za trening snage može dovesti do mnogih pozitivnih rezultata, uključujući poboljšane funkcionalne pokrete, snagu, izdržljivost i definiranje mišića. Međutim, neki muškarci rade pod pretpostavkom da vam je potrebna teretana puna slobodnih utega i strojeva kako bi dobili kompletan trening zgrada mišića. Kada se pravilno primjenjuje, vježba tjelesne težine kod kuće može biti gotovo jednako učinkovita kao i cjelovita postavka teretane.
Video dana
Osnovno cjelokupno tijelo
Ako želite općenito poboljšati razinu tjelesne kondicije, možete upotrijebiti mješavinu gornjih i donjih tijela vježbi za cijeli program. Jeremy Wood of Muscle & Strength potiče rutinu cijelog tijela skokova, sklekova, sklekova, hodanja, dips i obrnutih pullups. Izvršite 10 do 15 ponavljanja svake od ovih vježbi na brz i kontroliran način. Uzmite samo ograničenu količinu odmora između vježbi, a zatim odmorite jednu ili dvije minute nakon što jednom završite vježbu. Ponovite cijeli trening tri puta. Kada postanete jači, povećajte broj ponavljanja koje koristite. Tjelesna težina čučnjeva (pored već spomenutih skokova za skokove), mogu se dodati ustave (pored zaokrenutih izvlačenja), bradavice i stepenaste bušilice.
Napredne vježbe
Kao što povećavate snagu, količina otpora koju iskusite treba povećati. Ovo je jedan od najvećih izazova s vježbama tjelesne težine. Trener snage i usavršavanja Mike Mahler preporučuje ugradnju više izazovanih vježbi poput jednostrane push-up, jednokorne čučnjeva i skokova. Budući da su ove vježbe intenzivnije od normalnih vježbi tjelesne težine, Mahler predlaže korištenje samo pet krugova vježbanja i obavljajući svega pet do deset ponavljanja.
Trbušni trening
Izgradnja tvrdih i toniranih trbušnih mišića je jedna stvar koja muškarci mogu lako raditi bez utega. Američko vijeće za vježbu poduprlo je 2001. studiju kako bi pronašle najdjelotvornije vježbe abdomena. Ako ste kod kuće bez pondera ili opreme koja vam pomaže, manevar za kick bikera, škripanje s vašim nogama podignutim okomito ili drobiti s rukama podignutom iznad vaše glave, najučinkovitije su vježbe za izgradnju vaših šest paketa. Odaberite četiri ili pet različitih vježbi abdomena i vježbajte pet minuta dnevno. Izvršite crunches s polaganim i kontroliranim oblikom za maksimalnu korist.
Vojni fitness
Ako ste muškarac koji želi biti u istinskoj borbenoj kondiciji, bivša mornarica SEAL Stew Smith preporučuje sklekove, pucanja, situps i trčanje u velikoj količini, baš kao što čovjek trenira za test vojne fizičke kondicije, Vojni testovi na fitnesu su vremenski ograničeni, tako da i sav trening treba biti vremenski određen.Izvršite sklekove i situps za dvije minute s konačnim ciljem da možete izvršiti 80 do 100 u tom vremenskom razdoblju. Zapišite broj izdvajanja koje izvodite ili koliko brzo krenete na milju i radite tri ili četiri puta tjedno kako biste poboljšali ove brojke. Do kraja treninga bit ćete na vrhu vojnog testiranja za fizičku kondiciju.
