Ako ste ikada osjetili da vam se rame "popped out of the place", moguće je da imate labavo ligamenta ramena. Neki ljudi to opisuju kao dvostruko spojeni. Možda možete doprijeti do svoje glave i dodirnuti donji dio leđa zajedno s rukama. Iako je ovo zabavna zabava, labavi ligamenti mogu povećati rizik od ostalih ozljeda ramena.
Video dana
Nažalost, labavi ligamenti se ne mogu ojačati. Nakon što su ispružene, ostaju na taj način. Međutim, jačanje mišića oko zgloba ramena pomoći će u nadoknadu labavih ligamenata i smanjiti rizik od daljnje ozljede.
Terapijske vježbe ligamenta ciljaju okretatorsku manšetu - skupinu mišića koji pomažu zadržati loptu u utoru ramena i mišiće oko lopatica. Obavite ove vježbe kod kuće, ili u fitness centru, s elastičnim vježbanjem.
Pročitajte više: Vježbe za jačanje okretaljke
Stalni redovi
Vježbe za veslanje ojačavaju mišiće između lopatica.
Korak 1
Zaštitite sredinu elastične trake za vježbanje na kvaku ili u šarku vrata na visini struka. Okrenite se prema vratima i držite jedan kraj benda u svakoj ruci.
Korak 2
Sa svojim rukama na stranama, savijte laktove na 90 stupnjeva. Iz tog položaja, povucite ravno natrag na traku, stisnite svoje lopatice zajedno dok se krećete. Držite ovu poziciju 3 sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj.
Korak 3
Ponovite 10 puta, radeći do tri uzastopna seta.
Vanjska rotacija
Vanjska rotacija je rotacija vaše gornje ruke od tijela. Izvršite sljedeću vježbu istodobno jednu ruku.
Korak 1
Zaštitite jedan kraj elastičnog pojasa na kvaku ili u zglob vrata na visini struka.
Korak 2
Držite suprotni kraj benda u ruci. Naslonite se bočno, s vježbanjem ruke dalje od vrata.
Korak 3
Držite ruku uz vašu stranu, savijte svoj lakat na 90 stupnjeva. Polako zakrenite podlakticu udaljeni od tijela što je više moguće. Ne dopustite da vam se gornja ruka odmakne od vaše strane. Držite ovu poziciju 3 sekunde.
Korak 4
Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite 10 puta. Radite do tri seta.
Unutarnja rotacija
Unutarnja rotacija je rotacija vaše ruke prema vašem tijelu.Izvodite ovu vježbu samo jednom rukom.
Korak 1
Zaštitite jedan kraj elastičnog pojasa na kvaku ili u šarku vrata oko visine struka.
Korak 2
Naslonite se bočno s okretanjem prema vratima. Držite suprotni kraj benda u ovoj ruci.
Korak 3
Uz ruku uz vašu stranu, savijte lakat na 90 stupnjeva. Polako povucite podlakticu prema svom tijelu dok ne dotakne trbuh. Držite ovu poziciju 3 sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj.
Korak 4
Ponovite 10 puta, radeći do tri seta.
Bent-Over redovi
Prekriveni redovi usmjeravaju mišiće oko lopatica.
Korak 1
Nalazite se na sredini trake vježbanja s nogama razmaknute širine. Criss prelazi bend na vaše donje noge, a zatim u jednom rukom zgrabite jedan kraj benda.
Korak 2
Držite ruke ravno prema stranama na visini ramena. Naslonite malo prema naprijed prema bokovima i podignite prsa prema zemlji. Nemojte savijati donji dio leđa.
Korak 3
Držite laktove ravno i ramenima na stranama, stisnite lopatice zajedno što je više moguće. Držite položaj 3 sekunde, zatim polako vratite u početni položaj.
Korak 4
Ponovite 10 puta i radite do 3 seta za redom.
Pročitajte više: Mišići koji sudjeluju u savijanju preko šablona
