Kada ste zdravi i trudnoća je jednostavna, američka kolegija ginekologa i opstetrača preporučuje redovito vježbanje. Sudjelovanje u vježbi ima mnoge prednosti i za majku i za bebu. Tjelesna aktivnost može vas čak i učiniti jačima, što će vam omogućiti da se bolje nosite s radom i isporukom.
Video dana
Caregiver Clearance
Nakon pozitivnog testiranja trudnoće, vježba se mora nastaviti sve dok vaš liječnik smatra da je siguran. ACOG preporučuje 30 minuta umjerene vježbe svaki dan ili gotovo svaki dan u tjednu. Međutim, prije nego što počnete ili nastavite vježbati nakon trudnoće, zamolite svog liječnika za preporuke i smjernice za sigurnu vježbu.
Preporučene vježbe
Prikladne vježbe za vrijeme trudnoće uključuju vježbe koje nose težinu i bez težine, prema American College of Sports Medicine. Vježbe s težinom ležaja uključuju aerobik s niskim utjecajem, hodanje i jogging. Vježba koja ne nosi težinu uključuje plivanje i vožnju biciklom na stacionarnom biciklu. Izbjegavajte visoku kontaktnu vježbu poput hokeja i košarke ili vježbi u kojima imate visoki rizik od pada.
Prijedlozi istezanja
Istezanje tijekom trudnoće može povećati fleksibilnost i pomoći u opuštanju uskih ili neugodnih mišića. Pokušajte rotacije vrata i ramena - okrećući glavu u sporim krugovima na svaki način i okrećući ramena naprijed i natrag. Sjednite na stolicu i ispružite noge ravno kako bi se protezale noge. Premjestite svoje noge u izmjenični kretnji gore i dolje. Usmjerite prste i okrećite noge u velikim krugovima da biste zakretali gležnjeve.
Jačanje mišića
Rad i isporuka će zahtijevati tonirana mišića trbuha, prsnog podnice i bedra. Izvršite vježbe prstiju na rukama i koljenima. Napravite leđima prvo, a zatim udahnite, zategnite trbuh i nagnite zdjelicu naprijed prema leđima. Izdahnite, vratite se na polaznu poziciju i ponovite vježbu 10 puta. Izvršite vježbe za krojačice tako da sjedite na podu s dignutim potplatima stopala. Povucite svoje gležnjeve natrag prema svom tijelu i objesite ruke pod koljena. Duboko udahnite i gurnite koljena prema rukama dok guraš koljena s rukama. Držite ovu poziciju pet sekundi. Izvršite vježbe Kegel kako biste ojačali mišiće dna zdjelice. Mišići mišića zdjelice su iste koje biste ugovorili da se zaustavi protok urina. Izvođenje tri seta od 15 vježbi Kegel svaki dan, držeći svaku kontrakciju 10 sekundi.
Simptomi koje treba paziti
Pratite svoje stanje dok vježbate. Ako doživite vaginalni krvarenje ili propuštanje, vrtoglavicu, glavobolju, tjelesnu bol ili oteklinu, kontrakcije, smanjenje pokreta fetusa, bol u prsima ili slabost mišića, odmah prestanite vježbati i odmah nazovite svog liječnika.
