Ne trebate puno skupe opreme kako biste razvili i ojačali abs. Vi ne morate ni tjedan dana posjetiti teretanu kako biste razvili svoj vlastiti "šest paket". Tvoja tjelesna težina i otpornost, kao i znanje o pravilnom obliku, sve je potrebno za izrezivanje apscita od čelika. Pripremite se za škripanje i savijanje s četiri jednostavne vježbe koje ciljaju vaše trbušne mišiće, koje su inače poznate kao rectus abdominis.
Video dana
Predstavljamo Sit-up / Crunch
Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i nogama ravno na podu. Tvoja peta bi trebala biti udaljena 12 do 18 inča. Stavite ruke iza glave, pričvrstite svoje lopatice i laktove natrag. Nemojte lukati leđa ili držati rebra, i provjerite je li glava i kralježnica poravnati. Držite se u trbuhu, dišite i gnječite glavu i ramena od poda. Držite vrat opušteni i podignite bradom. Držite ovu poziciju dvije sekunde, pazeći da donji dio leđa ostane u kontaktu s podom. Dok lagano disati, polako spustite glavu i ramena natrag na pod. Uvijek održavajte kontrolirane pokrete i ne krenite prebrzo.
Napredovanje na sjedalicu Jack-noža
Naslonite se na pod, s rukama na stranama. Dok dišite, držite se u kormilu i savijte koljena u prsa kao što se savijate na struku kako biste podignuli torzo. Držite ruke na svojim stranama ravnim rukama. Držite glavu i kralježnicu poravnato, podignite bradu. Držite pokret polagan i kontroliran, diže se za dvije sekunde, a zatim spuštajući za još dvije sekunde dok lagano dišete.Savijanje u V-upove
Laganje na podu s rukama iznad vašeg glave i nogu postavljene malo razdvojene. Odmaknite se dok privlačite kormilar i savijte se u struku, istodobno podignuvši torzo i noge kako bi vam donijeli ruke i noge. Dodirujte ruke na noge, održavajte kontrolu nad brojem od jedne sekunde. Držite položaj V još sekundu, a lagano disanje vratite se u početni položaj.Držite se ravno za vrijeme kretanja i držite glavu poravnato s kralježnicom. Držite svoje pokrete sporim i kontroliranim, i nemojte trzati vaše tijelo.
Repovi, liječnici i instruktori
Cilj za osam do 10 ponavljanja po skupu i napraviti tri seta po vježbi. Povećajte ponavljanja kada vam je potrebno više izazova. Odmarajte jednu minutu između svakog seta i odvojite dvije minute između svake vježbe. Izvršite vježbe na alternativnim danima da biste svoje tijelo pružili priliku za odmor i oporavak. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo kakve izazovne fizičke vježbe. Tražite smjernice kvalificiranog instruktora kako biste osigurali odgovarajuću tehniku. Ne zaboravite da nećete vidjeti nikakve vidljive rezultate ako su vaše kormilarice prekrivene slojem masnoća. Jedite zdravu, uravnoteženu ishranu, i svaki tjedan izvodite kardio vježbu da biste izgubili višak masnoća.
