Aerobni kapacitet mjeri maksimalnu količinu kisika koju možete poduzeti tijekom vježbanja. Prema američkom vijeću o vježbi, možete mjeriti svoj aerobni kapacitet procjenom ili korištenjem opreme koja se obično nalazi u ordinaciji liječnika srca. Kada postanete zdraviji i fitni, aerobni kapacitet teži povećanju.
Video dana
Treadmill
Pješačenje s treadmill je učinkovit način za povećanje aerobnih kapaciteta. Možete održavati razinu intenziteta tijekom hodanja na traci za trčanje, više nego kada hodate na ulici gdje možete naići na probleme kao što su nepovoljni vremenski uvjeti ili neujednačena pločica. Polako krenite na treadmill ako ste novi u vježbanju. Povećajte brzinu pokretne trake polako kako biste spriječili ozljede i omogućili vam da se pluća prilagode povećanom unosu kisika. Ovisno o vašim fitness ciljevima, treptaj treba koristiti 20 do 60 minuta kontinuirano tri do pet dana u tjednu.
Biciklizam
Biciklizam na stacionarnom biciklu još je jedan učinkovit alat za povećanje aerobnih kapaciteta u kontroliranom okruženju. Pored povećanja brzine i trajanja svake sesije, možete staviti dodatni stres na svoje srce i pluća povećanjem otpora na vašim pedalama. Potrebno je više kisika za vožnju uzbrdo, a stacionarni bicikli često uključuju postavke za podizanje nagiba vaše vježbe na biciklu. Biciklizam je idealan za početnike jer je lako kontrolirati i održavati konzistentan intenzitet nego neki drugi oblici aerobnog kondicioniranja. Prema Exrxu, on-line knjižnici vježbi fitness trenera, biciklizam je najučinkovitija vježba za povećanje aerobnih kapaciteta.
Aerobni ples
Aerobne klase često se osiguravaju za razne razine fitnessa. Početnici mogu početi u kraćim, manje zahtjevnim tečajevima i krenuti prema aerobnim stupnjevima visokih intenziteta dok povećavaju aerobni kapacitet. Učitelji aerobika vas zadržavaju bez prestanka tijekom trajanja nastave, tako da možete lako mjeriti svoje poboljšanje tako da uzimate istu klasu tijekom cijelog tjedna. Kada prva klasa postane naporna, znat ćete da ste se poboljšali i da se možete prebaciti na intenzivnije vježbe.
Sprints
Sprintovi se prvenstveno koriste za povećanje anaerobnog kapaciteta, što je sposobnost za obavljanje bez uzimanja dodatnog kisika. U kombinaciji s razdobljima odmora, sprints također mogu pomoći da povećate aerobno stanje. Prema Shah Trainingu, uključivanjem visokih intenziteta kratkih spurta trčanja, praćenih kratkim intervalima odmora, trenirajte svoje tijelo kako biste učinkovito iskoristili kisik dok ste u mirovanju. Jedan primjer sprinta u kombinaciji s mirovanjem je trčanje 60 metara, a zatim odmor za 45 sekundi, četiri puta za redom.Slijedi to s šest 40 metara sprintova i 30 sekundi za šest ponavljanja, a zatim 10 reps 20 metara sprints i 20 sekundi počiva.
