Fizioterapeut iz sredine 20. stoljeća dr. Vladimir Janda otkrio je gornji i donji križ sindrom. Gornji prekriženi sindrom je neravnoteža mišića u kojoj je gornji dio leđa slab, a prsa su prilično čvrsto, povlačeći ramena i glavom prema naprijed. Donji križni sindrom nastaje zbog toga što su donji dio leđnih mišića previše zbijen i abdominalni elementi preslabi.
Sindrom nižeg križa
Da biste ispravili neravnotežu između donjih mišića leđa i trbuha, trebali biste se usredotočiti na nekoliko vježbi koje izdvajaju i ojačavaju kormilar.
Reverse Crunch
Ova vježba cilja trbušne oblique, mišiće na bočnoj strani vašeg debla, koji povlače suprotno smjeru vaših donjih mišića leđa, negirajući dio svoje snage.
Kako: Naslonite se na leđa s teškom težinom, poput kvatla, iza tvoje glave. Podignite noge u zrak s kukovima i koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Držite tešku masu i pritisnite donju donju stranu prema dolje u zemlju dok bacite kukove s tla i natrag prema glavi. Premjesti polako i kontrolirano.
Sjedište s jednom nogom
Radite ispred vašeg abs, rectus abdominis, s ovim sit-up varijacije.
Kako: Naslonite se na leđa s rukama ravno prema stropu. Jedna noga bi trebala biti savinuta s nogom zasađenim na tlo, a druga noga mora biti ravna i ravna na tlu. Sjednite na svoju savijenu nogu i držite ruke podignute prema stropu.
Gornja leđa slabost
Vaši gornji leđni mišići imaju tendenciju da se dugo i labav i treba biti posebno ciljano veslanje prijedloga, gdje se povući težinu prema vama. Ključ u ovim pokretima je da povucete lopatice unatrag i zajedno, priliježući prsima. Taj mali pokret čini gornji leđni mišići koji rade najteže.
Povucite lice
Za ovu vježbu možete koristiti kabelski stroj ili pojas za otpor.
Kako: Postavite kabelski stroj ili bend otpora nekoliko centimetara iznad glave. Uhvatite ručke s rukavima okrenutim prema stropu. Povucite natrag prema nosu i držite laktove što je moguće više. Nemojte dopustiti da vam glava krene naprijed, pokušajte ga držati ravno preko ramena. Pritisnite svoje lopatice zajedno dok povučete.
TRX Row
Koristite visoka ponavljanja - do 20 - uz ovu vježbu tjelesne težine.
Kako: Uhvatite ručke TRX i naslonite se natrag iz stojećeg položaja. Trebali biste se okrenuti prema TRX-u. Počnite s vašim zglobovima okrenutim prema stropu. Povucite se i spustite prsa. Dok podižete okrenite zglobove na stranu.
Lijeva i desna neravnoteža
Mnogi ljudi favoriziraju jednu stranu tijekom svakodnevnih aktivnosti koje mogu učiniti jednu stranu leđa jačom od druge.Da biste uravnotežili stvari, isprobajte ove vježbe koje vam omogućuju rad na jednoj strani leđa.
Dumbbell Row
Sve što trebate je bućica i klupa za početak rada na lijevoj ili desnoj neravnoteži s ovom vježbom.
Kako: Stavite bućicu na pod ispred klupa za vježbanje. Vaše noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite stražnjicu natrag i nagnite se da stavite jednu ruku na klupu. Uhvatite bučicu svojom slobodnom rukom. Povucite ga u svoje tijelo, podignite lakat što je više moguće, a zatim ga spustite natrag prema dolje.
Jedna ruka
Uskladite svoje mišiće, velike mišiće na bočnim leđima, koji vam pomažu u podizanju i bradi, uz ovu vježbu.
Kako: Kleknite na tlo jednog koljena i posadite drugu nogu ispred vašeg tijela. Dovucite i zgrabite ručku kabelskog stroja ili bend otpora koji je pričvršćen iznad vaše glave. Povucite ručku prema dolje do ramena. Izvršite željenu količinu ponavljanja, a zatim prebacite strane.
