Malo zaokruživanje leđa je normalno, ali prekomjerna zakrivljenost gornjeg dijela leđa, nazvana kyphosis, nije. Uzroci zaobljenog leđa su brojni, od malformacije kralježnice u djece do osteoporoze kod starijih žena.
Video dana
U mnogim slučajevima kyphosis ima nekoliko simptoma, ali neki ljudi mogu osjetiti blagu bol u leđima, umor i ukočenost. Zanemarivanje i skraćeni stupanj koji kyphosis vodi, međutim, može utjecati na vaše samopouzdanje.
Scapular Wall SlidesOva vježba aktivira torakalnu kralježnicu i poboljšava pokretljivost. Također ga možete koristiti kao test za mjerenje vašeg napretka.
Držite se leđa protiv zida i stopala nekoliko centimetara od zida.
- Pritisnite leđa u zid i lagano savijte koljena. Držite donji dio leđa pritisnut u zid tijekom vježbe.
- Savijte laktove i stavite ruke na zid, s dlanovima okrenutim prema van.
- Ugovorite svoje osnovne mišiće i počnite klizati ruke uz zid. Gurnite ih prema dolje što je više moguće bez dopuštajući da se donji dio leđa natakne od zida. Proširenje bi trebalo potjecati od gornjeg dijela leđa, a ne od donjeg dijela leđa.
- Povucite ruke natrag prema dolje na početni položaj. Ponovite vježbu, svaki put pokušavajte malo više povlačiti ruke.
- ->
Zaobljeni položaj može uzrokovati bol u leđima. Kako to učiniti:
Držite otporni trak u objema rukama s rukama ispruženim ispred vašeg prsa, a ruke oko širine ramena.
Opustite svoj vrat i ramena dok povlačite bend i otvorite ruke na obje strane. Stisnite oštrice ramena dok to radite. Držite ruke ravno i nemojte slegnuti ramenima.
Nasuprot suprotnost od kraka i kobre
- Ova vježba stvara snagu u cijelom leđima i aktivira produžetak kralježnice.Kombinirajte ga s kobrama kako biste poboljšali proširenje prsnog koša i osnažili gornje mišiće sponeja na kralježnici, romboidima i srednjim trapeznim mišićima.
- Kako to učiniti:
- Naslonite se na trbuh na prostirku za vježbanje s nogama i rukama potpuno proširenim u suprotnim smjerovima.
- Povucite svoje noževe ramena dok polako podignete desnu ruku i lijevu nogu s tla. Držite se na trenutak i vraćajte se na početni položaj pomoću kontrole.
Povucite svoje lopatice zajedno i polako podignite lijevu ruku i desnu nogu s tla. Držite se na trenutak i pustite kontrolu.
Savijte laktove i stavite ruke na pod ispod ramena pored gornjeg prsnog koša. Usmjerite laktove do stropova.
Stisnite oštrice vašeg ramena i, koristeći vrlo malo snage u rukama, podignite prsa s tla.
- Držite se na trenutak i vratite se s kontrolom na početni položaj.
- Ponovite sva tri dijela vježbe.
- Stražnja vrata
- Zategnuti mišići prsnog koša mogu povući ramena prema naprijed, povećavajući izgled zaobljenog leđa. Izvođenje prsnog koša proteže se barem nekoliko puta tjedno, osobito nakon vježbanja prsnog koša.
- Kako to učiniti:
- Nalazite se na normalnim vratima. Podignite obje ruke s savijenim koljenima na 90 stupnjeva i gornjim rukama paralelnim s podom.
- Stavite svoje podlaktice prema okviru vrata i podignite jednu nogu ispred vas.
Gurnite svoje tijelo kroz otvor vrata dok ne osjetite protežu kroz prsa. Držite se 10 sekundi i otpustite. Ponovite tri puta.
Pročitajte više:
Vježbe da se ramena povuku natrag
