Mišići vašeg prtljažnika i jezgre igraju kritičnu ulogu u stabilizaciji kralježnice i zdjelice tijekom tjelesne aktivnosti, štiteći vas od ozljeda i optimiziranje izvedbe. Dodavanje vježbi u rutinu obuke koja cilja vašu prtljažniku i jezgru dat će vam čvrsti temelj za napredovanje na višu razinu kondicije i poboljšanu sportsku izvedbu.
Video dana
Vaše duboko mišiće jezgre uključuju transversus abdominis koji pomaže u disanju i funkcionira poput korzetom, omatanje oko trbuha između donjih rebara i vrha zdjelice; multifidus, koji se proteže duž leđa kralježnice kako bi stabilizirao vašu nogu i zdjelicu; mišići zdjeličnih dna koji tvore viseće podnožje vašeg mjehura i reproduktivnih organa. Tijekom rotacije trupa, rectus abdominis koji tvori svoj "šest-pack" i vaše unutarnje i vanjske kosi mišiće koji dijagonalno prolaze iz rebara preko vašeg prtljažnika, rade zajedno s vašom jezgrom da bi proizveli snažno kretanje tekućine.
Postavljanje stabilne zaklade
Da biste uspostavili osnovnu stabilnost jezgre, počnite od psa. Iz četverostrukog položaja, proširite desnu ruku ispred sebe i polako podignite i produžite lijevu nogu; ravnotežu i držite pet do 10 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite do daske - u skloni položaj, stavite laktove na podlogu izravno ispod ramena i podignite se na prstima, držeći prtljažnik na kruti položaj tako da stvarate ravnu liniju s ramena na gležnjeve; držite 10 do 30 sekundi. Za izvođenje bočne plohe postavite desni lakat ispod desnog ramena i stavite noge jedan na drugu; podignite svoje tijelo kako biste stvorili krutu liniju s ramena na gležanj; držite 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj strani.
Nakon što ste utvrdili osnovnu stabilnost jezgre, pokušajte sa stalnim zakretanjem kabela: Postavite se bočno prema sustavu kabelske remenice opremljenim jednim užetom, širinom ramena stopala, kabelom postavljenom na najnižoj položaj; držite ruke ispred vas i objema rukama držite pod prigušenim rukohvatom, pribavite mišiće debla kako biste dijagonalno okrenuli prema van i prema gore kao da se zakucavate u golf klubu.Polako se vratite na početnu poziciju; izvodite 10 ponavljanja na svakoj strani. Da biste integrirali ravnotežu s jezgrom i jezičkom rotacijom, pokušajte izmjenjivati dijagonalni iskorak. Držite medicinsku kuglu na visini prsa s rukama ispruženim ispred vas - održavajte pogled na kuglu, dijagonalno koraknite korak s desne noge; zakrenite prtljažnik lijevo, a zatim desno; vratite se na početni položaj. Ponovite lijevom nogom; izvodite pet do 10 udubljenja sa svake strane.