Dorsiflexor mišići na prednjoj strani vaše noge omogućuju vam da podignete stopalo. Kada se pretjerano upotrebljavaju, dorsiflexor mišići često su odgovorni za uvjete kao što su štapići udovi. Slab mišići dorsifleksija mogu dovesti do stanja kao što su plantarni fasciitis, u kojem se debeli mišićni mišić s lopte noge do pete postaje upaljen. Da biste spriječili nastanak ovih ozljeda, uključite se u redovite vježbe kako biste se protezali i ojačali mišiće dorsifleksija.
Video dana
Dorsiflexion gležnja
Vježba dorsifleksija gležnja pomaže jačanju mišića koji se pričvršćuju na prednji dio tibije. Za ovu vježbu trebat će vam otporni trak i tanka ploča - okrugla težina s rupom u sredini - između 3 i 5 funti koje se mogu povezati. Sjednite na čvrsto visoki stol ili stol koji vam omogućuje da noge budu slobodne. Provucite traku kroz uteg i spojite traku zajedno. Stavite petlju preko vrha nogu. Prilagodite stopalo da biste prstima stavili prema koljenima. Kada se vratite što je više moguće, držite ovu poziciju dvije do tri sekunde, a zatim otpustite istezanje. Ponovite vježbu 25 puta. Odmarajte 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu 25 puta.
Inversion u gležanj
Vježba inversije gležnja radi tibialis prednji mišić, koji je dorsiflexor mišića. Učinite, ležite na svojoj strani na krevetu, na stolu ili na kauču gdje gležanj visi sa stola. Omotajte traku otpora i težinu oko gležnja najbliže podu. Bend bi trebao odmarati na vašem stražnjem dijelu, s težinom koja vise slobodno. Polako spustite stopalo prema tlu, zatim ga podignite, donoseći prste prema stropu. Spustite stopalo da biste se vratili na početni položaj i ponovite vježbu 25 puta. Odmorite 30 sekundi i ponovite za jedan set.
Anterior Tibialis Stretch
Anterior tibialis stretch je vježba za dorsiflexors koji je idealan za obavljanje prije i nakon vježbanja. Počnite sjedeći na stolcu. Donesite lijevu nogu preko desnog koljena, odmara lijevu gležanj 2 centimetara udaljene od desnog koljena. Uzmite desnu ruku i lagano povucite stopalo prema svom tijelu. Trebali biste osjetiti protežu preko prednje strane donje noge. Držite ovu poziciju 15 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite istezanje četiri puta na ovoj nozi, a zatim prebacite na suprotnu nogu.
Box Jump
Pliometrijski su brzi eksplozivni skokovi koji mogu pomoći u jačanju mišića dorsifleksija na gležnjevima. Kutija skočila je primjer pliometrijske bušilice. Za obavljanje, nabavite dugi, čvrsti okvir ili aerobni korak postavljen na visinu koju možete udobno skočiti. Stajati oko 8 inča daleko od kutije i čučati dolje na pola puta između stojeći i da vaše bedra paralelno s podom.Koristite ruke, noge i gležnjeve kako biste napunili tijelo na kutiji, slijećući se u neznatno privučen položaj koji vas štiti od ozljeda. Čučanj ponovno za skakanje s kutije. Ponovite u skupovima od 10 ili skočite onoliko puta koliko možete u 30 sekundi. Odmorite se i ponovite za dodatni set.
