Vaš podlaktica sastoji se od nekoliko mišića koji savijati i proširiti ruku i zglob. Koristite te mišiće često kada pišete, zakucavate teniski reket ili upravljajte komadom strojeva. Prekomjerna upotreba mišića u podlaktici može dovesti do stanja poznatog kao tendinitis. Kada doživite tendinitis, mišići u ruku postaju razdraženi i natečeni, što može ograničiti vašu sposobnost rada s rukama ili vježbe.
Video dana
Stretkanje koljena
Izbacivanje mišića vašeg podlaktice može pomoći u ublažavanju boli i upale. Za obavljanje, stajati barem duljinu ruke od zida. Okrenite tako da je zahvaćena ruka okrenuta prema zidu. Stavite dlan na zid, okrećući ruke tako da prsti padaju. Nanesite pritisak na svoju ruku kako biste produbili istezanje u podlaktici. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta. Možete izvesti ovo protezanje tijekom dana kako biste ublažili bol i napetost.
Fist Clench
Savrljajte ruke na laktove i pričvrstite šake, osjećajući kako se mišići podlaktice zatežu. Okreni ruke tako da se vaše ruke savijaju prema vama. To bi vam trebalo pomoći da se protežu na leđima vaših podlaktica i lagano se protežu na prednjim podlakticama. Držite ovu poziciju 10 do 15 sekundi, a zatim zakrenite dlanove tako da vam ruke udare od tijela, povlačeći prste natrag prema prsima. Držite ovu poziciju 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite istezanje. Ponovite ovo istezanje tri do pet puta.
Podržani stegnuti
Sjednite ispred tablice i stavite podlakticu na stol dok vam je ruka visjela s tablice. Držite težinu od 1 lb u vašem zahvaćenom ruku. Podignite ruku prema tijelu, stavljajući vam ruku prema torzo. Ako je potrebno, možete koristiti svoju nepromijenjenu ruku za podizanje i podizanje ruku. Ako je vježba previše bolna kada je vaša ruka ravna, također možete saviti ruku na lakat. Polako spustite ruku kako biste se vratili na polaznu poziciju. Ponovite 15 puta, a zatim otpustite težinu jednu minutu. Ponovite za dva dodatna seta.
Reverse Curls
Ova vježba pomaže raditi ispred mišića podlaktice. Upotrijebite kabelski stroj s pregibnom trakom ili svjetlosnim handweightsom koji su između 1 i 2 lbs. Stajati s nogama razmaknutim širinama ramena i uhvatite ili šipku ili utege s dlanovima prema dolje. Ispravite ruke. Držite dlanove prema dolje, podignite ruke prema prsima. Usredotočite se na podlaktice - a ne na laktove - radeći sav posao. Ponovite 10 puta. Odmarajte jednu minutu, a zatim ponovite za dva seta.
