Iako kosti prestaju rasti u odrasloj dobi, vježbe koje poboljšavaju vaše držanje i dekompresiju vaše kralježnice mogu vam učiniti da izgledate viši. Ove se vježbe usredotočuju na razvijanje ispravnog držanja tijela i jačanje mišića trbuha i kralježnice, kao i produljenje kralježnice.
Video dana
Stav i visina
Odrasli ne mogu produljiti kosti. Pravilno držanje tijela je zdravo i čini se višom. Zdjelica bi trebala biti neutralna. Uobičajeno je da se zdjelica naginje naprijed zbog slabih trbušnih mišića, povećava zakrivljenost donjeg dijela leđa i drži trbuh prema naprijed. Iako je manje uobičajena, ležeran položaj gdje se želudac gura natrag i ramena naprijed mogu se ispraviti jačanjem mišića torza. Kontinuirani pritisak na stražnjoj strani stisne zbijanje kralješaka. Vježbe za vješanje i ljuljanje oslobađaju pritisak na diskove između kralježaka, vraćajući ih u normalnu veličinu. Redovita praksa joge također može stvoriti prostor između kralježaka u vašoj kralježnici dajući vam centimetar, možda dva, dodatne visine. Ali, svaki dan bi se trebali izvoditi širenje poza za kralježnicu da zadržite tu visinu.
Viseći
Viseći oslobađa pritisak koji komprimira vašu kralježnicu. Vješajte uspravno iz trake ili koristite inverzni stol ili čizme. Šipka bi trebala biti dovoljno visoka da možete slobodno objesiti. Polako opustite kralježnicu. Nastavi 20 do 30 sekundi. Ponovite tri do pet puta. Kad vješate za svoje ruke, nemojte preopterećivati ramena. Lopta zgloba mora biti čvrsto u utoru.
Kettlebell Swings
Kettlebell je metalna kugla s petljom. Kettlebell ljuljačke mogu pomoći dekomprimirati kralježnicu dok jača jezgru i kukove ravnomjerno. Držite kettlebell s jednom ili obje ruke između vaših nogu i vozite s kukovima kako biste zakvačili kettlebell na prsima. Dopustite zamah da ga vratite između nogu, savijanje na koljenu i kukove kako bi apsorbirali težinu. Bokovi bi se trebali zaključati naprijed sa svakim zglobom, a ruke bi trebale biti opuštene poput lanca koji drži krušnu kuglu. Ako niste upoznati s treningom kettlebell, pronađite ovlašteni instruktor prilikom pokretanja.
Pelvic Tilts
Naginjanje zdjelice prema naprijed i unatrag jača potporne mišiće i povećava svijest o položaju zdjelice. Na vašim rukama i koljenima, s vašim rukama razmaknutim širinom ramena i koljenima širine kosti, izmjenjujte se između sklizanja leđa prema dolje i stražnjice prema dolje, zaokruživanjem leđa, zakrivanjem leđa prema dolje i otpuštanjem gornjeg prsa prema podu. To su poznati u yoga praksi kao mačka nagib i pas nagib, respektivno.
Cobra
Kobra je yoga poza koja jača mišiće koji podupiru kralježnicu.Počnite laganjem na trbuhu. Pritisnite ruke, bokove i noge na pod, podignite torzo, naginjući se na bokovima i zakrivajući leđa. Nemojte prisiljavati raspon kretanja i lagano disati tijekom vježbe.
Janda Sit-up
Janda je sjedinio izumio Vladimir Janda, M.D., kako bi poboljšao zdravlje donjeg dijela leđa. Sjedenje Jande izvodi se pritiskom vaših potpetica unatrag prema težini kao što je kettlebell ili bućica. To inhibira mišiće hip-flexor koji naginje zdjelicu naprijed, zakrivljujući donji dio leđa i povećavajući soja donjeg dijela leđa tijekom normalne krize. Sjedište Jande je mnogo teže od krpe; Izvedite dva do tri kompleta od pet ponavljanja za potpunu izolaciju abdomena i bolje držanje.
Oprez
Iako nepravilno držanje može ukazivati na neuravnoteženu snagu mišića, može također ukazivati na ozbiljno zdravstveno stanje ili nedostatak prehrane. Svaki pojedinac s ozljedom leđa ili drugim zdravstvenim problemima treba provjeriti sa svojim liječnikom prije početka nove vježbe rutinu.
