Vježbe za Gracilis Muscle

Gracilis je dugačak, tanak mišić koji se proteže duž unutarnjeg dijela bedra. Zajedno s još tri mišića na istoj lokaciji, gracilis pomaže pričvrstiti bedro na zglob kuka, krećući ga prema središtu vašeg tijela i preko njega. Izvršite vježbe istezanja i jačanja koje redovito usmjeravaju gracilis kako bi se mišići održali zdravima i jakima.

Video dana

Lying Groin Stretch

Istezanje gracilisa i statički i dinamički može učinkovito pomoći funkcioniranju mišića i može spriječiti ozljede. Ležište prepona je statičke raznolikosti. Naslonite se na leđa s nogama koje se pružaju okomito iznad struka, stavljajući vaše glatke i stražnje noge ravno prema zidu. Premjestite noge jedni od drugih, klizeći ih uz zid, sve dok ne osjetite nježnu protežu kroz unutarnje strane bedara. Držite ovu poziciju 10 do 30 sekundi, a zatim gurnite noge natrag i opustite se. Ponovite istezanje više puta.

Pješačka vježba koljena preko prepreke

Vježba za šetnju koljena preko koljena je dinamična proteza koja cilja mišiće gracilisa. Stajati uspravno s nogama oko 6 centimetara, nožni prsti istaknuti naprijed i ruke zajedno iza leđa. Podignite lijevu nogu i povucite koljeno prema prsima, zatim nogom gurnite koljeno dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, dopuštajući da se torzo lagano naginje u suprotnom smjeru. Držite ovu poziciju kratko, a zatim premjestite koljeno naprijed kao da ste koračni preko prepona i vratite stopalo na pod. Izbavi isto kretanje s desne noge i nastavite s izmjeničnim stranama, pokušavajući podići koljeno malo viši pri svakom ponavljanju.

Isometric Butterfly Exercise

Gracilis mišić ugovara statički - bez skraćivanja i produljenja - kada izvodite izometričku vježbu leptira koja pomaže u jačanju mišića na bilo kojem mjestu na kojem držite kontrakciju. Naslonite se na leđa, savijte koljena i spustite dno stopala na pod, nekoliko centimetara ispred torza. Neka partner klekne ispred vas i stavi ruke na unutrašnjost koljena, a zatim ih pritisne na najmanje pet sekundi. Recite mu da se odupre, tako da se zapravo ne događa nikakav pokret. Izvršite vježbu s nogama postavljenim u više kutova.

Sjedeće vježbe hip-addukcije

Izvršite vježbu sjedeći hip-addukciju na stroju za težinu koja je posebno dizajnirana za vježbu, koja uključuje naslonjenu stolicu i dvije podstavljene noge za noge koje su pričvršćene na hrpu utega, Postavite platforme prema željenoj širini, a zatim sjednite na stolicu i stavite ih na noge s prstima usmjerenim prema gore.Držite strane stolice kako biste osigurali torzo, a zatim pritisnite platforme zajedno ispred vašeg tijela da podignete težine. Polako rasporedite noge kako biste smanjili težine, a zatim ponovite.