Lumbalni soj je također poznat kao ležajni leđima jer je to uobičajena ozljeda među trenerima otpornosti. Dok vaša lumbalna ili donja kralježnica može izdržati značajan pritisak, iznenadno guranje, povlačenje ili uvijanje kralježnice može dovesti do naprezanja koja utječe na mišiće i tetive vašeg leđa. Simptomi poput bolova u leđima, grčenja mišića ili bolnog donjeg dijela leđa nastaju zbog lumbalne napetosti. Vaš liječnik može preporučiti vježbe za jačanje vaših trbušnih mišića i proteže se za donji dio leđa kako bi vam pomogli izliječiti.
Video dana
Korak 1
Provedite donji dio leđa za povećanje fleksibilnosti donjeg dijela leđa nakon ozljede. Lezite na leđima s produženim nogama. Polako povucite koljena prema prsima, uhvatite noge rukama i osjetite se u donjem dijelu leđa. Držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim otpustite istezanje. Ponovite vježbu pet puta i obavljajte tijekom dana po potrebi.
Korak 2
Masirajte mišiće leđa i povećajte fleksibilnost obavljanjem vježbi valjanja koljena. Počnite lagano ležeći na leđima s rukama ispruženim na vašim stranama, dlanovima okrenutim prema dolje, a noge ravne na podu. Polako spustite koljena prema desnoj strani, istezavajući ih koliko god udobno možete. Podignite koljena na početnu poziciju. Spustite noge na lijevu stranu i nastavite se izmjenjivati s jedne strane na drugu za pet setova.
Korak 3
Ojačajte trbušne mišiće s bočnim zavojima. Držite bućicu u svakoj ruci kako biste povećali težinu vježbe. Stajati s nogama razmaknute širine kose i ruke s vaše strane s dlanovima okrenutim prema bedrima. Polako spustite svoje tijelo na desnu stranu, ispustite bučicu niz bedra. Koristite svoje mišiće želuca za podizanje i povratak na početnu poziciju. Nastavite spuštati da biste ponovili vježbu 10 puta. Ponovite na lijevoj strani ravnomjerno tonirajte mišiće trbuha.
Korak 4
Zaštitite se od budućih ozljeda obavljajući dorzalno podizanje. Lezite na trbuhu s rukama iza glave i nogama. Ugovorite mišiće donjeg dijela leđa da podignete prsa s tla. Ne morate podići previsoko - samo dovoljno da osjetite kako se mišići najužeg dijela leđa rade. Spustite svoje tijelo da se vratite na polaznu poziciju i ponovite vježbu osam do deset puta.
Upozorenja
- Ako osjetite bol pri izvođenju bilo kojeg proteza ili vježbe, prestanite ga obavljati - to može biti znak da vam leđa treba više vremena da se ozdravi prije vježbanja.
