Quadriceps je jedna od najmoćnijih i najvažnijih mišićnih skupina u vašim nogama. Ne samo da ta četiri mišića čine stojeći i šetnju moguća, ali oni su utjecajni u našoj sposobnosti za trčanje, skakanje i vježbanje. Jačanje i toniranje kvadrata zahtijeva dobro zaobljena i sveobuhvatna rutina, pa pokušajte s vježbama kako biste ciljali ovu mišićnu skupinu.
Video dana
Za ciljano vježbanje kvadricepsi, odrasli trebaju izvršiti dva do četiri seta od osam do dvanaest ponavljanja svake vježbe (vidi referencu 2). Idealno, to bi trebalo biti dva do tri puta tjedno i trebalo bi se koristiti u kombinaciji s dobro zaobljenom rutinom za jačanje nogu. Obavezno odgovorite na sva pitanja koja imate s liječnikom prije početka novog režima fitnessa.
Čitajte više: Kako jačati quad mišiće bez težineČučanj s bočnim korakom
Korištenje benda za otpor, ova vježba izaziva vaše četvorke kako bi održao čučanj dok istodobno radite mišiće kuka.
Kako postupati: Osigurajte pojasni pojas oko oba gležnja i stavite noge u širinu ramena. Savijte koljena i držite stražnjicu natrag da biste preuzeli čučanj. Zatim, korak na svoju desnu stranu, a imajući prsti usmjeriti naprijed. Nakon 10 koraka, preokrenite se i krenite lijevo dok još držite čučanj.
Lateralni korak
Ova vježba djeluje na quad mišiće tako da ih kontrolira težinu vašeg tijela dok spuštate niz korak.
Kako postupati: Stajati bočno na korak s lijevom nogom u zraku. Polako savijte desni koljeno i spustite lijevu nogu dok se peta ne dotakne zemlju ispod. Nemojte dopustiti lijevu kuku da ispadne dok to učinite. Kada osjetite ovaj kontakt, ispravite desni koljeno i vratite se na početni položaj. Pazite da desni koljeno ne ide dalje od kraja prstiju. Nakon skupa, ponovite korake s lijevom nogu.
Zidni čučanj
Zidni čučnjevi toniraju mišiće u vašem kvadratu i mogu se lako modificirati kako bi izazvali ljude na bilo kojoj razini fitnessa.
Kako postupiti: Sa leđima na zid, stajati s nogama od 8 do 12 inča udaljena od njega i razmaknute širine ramena. Naslonite se na površinu i lagano gurnite svoje tijelo dolje. Kada se koljena savijaju do kutova od 60 stupnjeva, držite ovu poziciju 10 sekundi prije no što se ponovno vrate natrag. Vježba se može izvesti na dubljim kutovima kako bi dodali izazov. Kada to postane lako, možete je pokušati i samo s jednom nogom na zemlji.
Ponderirani proširenje koljena
Ova vježba izolira četvorci prisiljavajući vas da ispravite nogu protiv otpora.
Kako se: Sjednite na stolcu s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.Osigurajte težinu manšete oko jednoga od gležnjeva ili upotrijebite pojas za otpor koji je osiguran u vratima. Proširite koljeno sve dok noga nije potpuno ravna. Držite ovu poziciju dok stisnete mišiće bedara 5 do 10 sekundi. Zatim polako spustite nogu natrag dolje opet. Dovršite vježbu na svakoj od vaših nogu.
Split squat
Split squatovi su izazovni način izoliranja mišićne mišićne mišićne mišićne mišićne mišiće pomoću stolice
Kako do: Idite u staggered stav s desne noge naprijed, a lijeva noga poduprla na stolici iza vas. Neka se vaša desna koljena zavine dok spuštate svoje tijelo sve dok desni bedro ne bude paralelan s tlom. Održavajte ovaj položaj drugi ili dva, a zatim ponovno ustati. Ponovite vježbu na drugoj nozi kada završite skup. Težine se mogu držati u svakoj ruci kako bi se po potrebi povećao intenzitet vježbanja.
Sjedite na
Ova vježba je praktičan način jačanja mišića kvadricepsa oko kuće.
Kako postupati: Sjednite na stolac na koljenu s nogama na podu. Bez korištenja vaših ruku, ustajte na stojeći položaj. Pokušajte ne upotrijebiti svoje ruke da dobije zamah. Zatim se polako vratite u sjedeći položaj bez presavijanja. Ako je to previše lako, možete ga pokušati s donje površine ili pomoću samo jedne noge.
Pročitajte više: Kako poboljšati čvrstu i slabu četverorcima
