Od trenutka kada se odmaknete od kreveta, oslanjate se na fleksibilnost vaših ramena da biste dobili kroz dan. Aktivnosti poput kupanja, odijevanja, vožnje i pripremanja obroka nisu moguće bez dovoljnog kretanja u vašoj ruci.
Video dana
Osim toga, rastezanje ramena može smanjiti rizik od ozljeda vašeg okretnog okretaja. Nekoliko različitih vježbi može vam pomoći poboljšati fleksibilnost u ramenu.
1. Plutajuća traka
Prostir od pjenaste folije poboljšava fleksibilnost vašeg pectoralnog mišića koji se može uskočiti u ljudima s zaobljenim ramenima.
KAKO UČISITI: Lezite na leđima na pjenasti rolu ili valjanom ručniku koji je poravnan okomito iznad vaše kralježnice. Poduprite glavu na jastuku tako da ostaje neutralan sa svojim tijelom.
Dopustite da svaka od vaših ruku približi vašoj strani na razini ramena i spusti ih prema tlu. Kada se osjetite osjetljivo područje na prednjoj strani ruke ili u prsima, držite položaj 10 do 30 sekundi. Dovršite dva do četiri puta.
2. Stražnja ramena
Ova vježba usredotočuje se na istezanje vaše stražnje ramene kapsule. Zbog čvrstoće na ovom području može doći do bolova u ramenu ili ozljeda rotora.
KAKO UČISITI: Dovedite se cijelim tijelom prema lijevom ramenu s desne ruke. Upotrijebite lijevu ruku kako biste lagano gurnuli desni lakat za pomicanje. Kada osjetite blagu povlačenjem u stražnjem dijelu ramena, zadržite se za 10 do 30 sekundi prije nego ga otpustite. Izvedite ovu vježbu dva do četiri puta prije nego što se ponovi lijevom rukom.
3. Kutna stezaljka
Istaknuto kutno središte fokusira se na mišiće unutarnje rotacije ramena, koje se mogu uskočiti u ljude koji sjede puno tijekom dana. Poboljšanje fleksibilnosti u ovom području pomaže u povlačenju ramena.
KAKO UČINITI: Pretpostavimo da je jedna nogostupna staza ispred drugog i da stoji 8 do 12 inča udaljena od kuta. Podignite oba ruku daleko od tijela do ramena i savijte oba koljena na kut od 90 stupnjeva.
Stavite podlaktice i dlanove na zid. Zatim polako prebacite svoju težinu na vašu prednju nogu dok se ne osjetite na prednjem dijelu ramena ili u prsima. Pazite da ne dižete svoj vrat prema naprijed ili se približite niskim leđima dok to radite.
Držite ovu duljinu 10 do 30 sekundi prije povratka u početni položaj.Učinite dva do četiri ponavljanja vježbe.
4. Stolna stezaljka
Ova vježba pomaže u poboljšanju vaše fleksibilnosti u fleksibilnosti ramena, što olakšava popunjavanje nadzemnih aktivnosti s vašom rukom.
Kako to učiniti: Nalazite se okrenuti prema stolu ili pločici i stavite dlanove licem prema dolje na površinu. Bez dopuštajući da dlanovi krenu, polako se povucite dok istodobno nagnuvate svoje tijelo prema naprijed.
Kada se osjećate približno blizu pazuha, održavajte položaj 10 do 30 sekundi prije nego što se hodite prema unutra i otpustite napetost. Nemojte slegnuti ramenima dok obavljate ovu vježbu. Izvršite dva do četiri ponavljanja.
5. Sleeper Stretch
Prostir za spavanje oslobađa vanjske okretatorske mišiće na ramenu, što olakšava dosezanje iza leđa.
Kako to učiniti: Lezi na desnoj strani i produži desnu ruku ispred vašeg tijela na ramenu. Stavite mali valjani ručnik pod lakat kako biste držali ruku u usklađivanju s vašim tijelom. Savijte desni lakat u kut od 90 stupnjeva. Pomoću lijeve ruke lagano gurnite desnu podlakticu i okrećite ga prema tlu.
Kad osjetite nježnu protežu u stražnjem dijelu ramena, držite 10 do 30 sekundi prije nego dopustite podlakticu da se vrati u početni položaj. Ako je izdanak previše intenzivan, možete lagano gurnuti tijelo prema natrag da biste smanjili povlačenje. Nakon dva do četiri ponavljanja ove vježbe, ponovite ga na lijevom ramenu.
Smjernice i mjere predostrožnosti
Kako biste poboljšali fleksibilnost u ramenima, završite svaki od dva do tri puta svaki tjedan. Vježbe bi trebale uzrokovati blagi osjećaj istezanja; međutim, oni ne bi trebali uzrokovati povećanu bol. Obavezno se prijavite sa svojim liječnikom prije početka širenja ako ste nedavno ozlijedili ruku ili ste imali operaciju ramena.
