Biceps mišići dobili su svoje ime na temelju broja dijelova koje čine. Ti mišići se zapravo nazivaju biceps brachii, što prevodi na dva glava mišića ruku. Te dvije glave mišića, ili dijelovi, su unutarnja i vanjska glava. Možete odabrati koji dio da se usredotočite tijekom vježbanja s nekoliko urednih trikova za manipulaciju vježbanjem. Imajte na umu da ćete raditi glave u svakom trenutku, ali stavite više stresa samo na jednu glavu koristeći ove tehnike.
Video dana
Uvučeni štapić
Dvoručni prsten je meso i krumpir bilo kojeg režima vježbanja ruku. Bodybuilderi tretiraju ovu vježbu kao glavicu za izradu mase svojih unutarnjih i vanjskih bicepsa. I možete učiniti isto. Jednostavno držite dvoručni uteg s obje ruke u podšišanom hvataljku i podignite se ravno uz dvoručni vijenac koji se visi ispred bedara. Od ove početne pozicije, savijte svoje ruke što je više moguće i stisnite svoje biceps što je teže moguće. Ne zadržavajte dah. Udahnite na putu prema gore i potom izdahnite na putu prema dolje. Učinite tri seta od 10 do 15 ponavljanja ovog i bilo kojeg drugog bicepsa u svojoj rutini. Ne prelazite više od tri vježbe unutarnjeg ili vanjskog bicepsa po vježbi.
Go Wide ili Go Home
U redu, tako da znate da su dvoručni kovrče kraljevi za biceps masovno gradnju. Ali, ima više toga. Ako želite da ti unutarnji biceps podnose više posla, onda se odlučite za širu ruku. Idite onoliko široko koliko možete udobno. To znači da su vam ruke sve do kraja dvoručnog zupca i da se osjećate ugodno dok se radi, a zatim svakako koristite ovaj široki zahvat. Odvjetnička poruka ovdje je širi vaš zahvat, to bolje. Ali, ako se osjećate neugodno, smanjite udaljenost vaših ruku.
Vratite se onim koljenima
Vjerojatno ste u jednom trenutku vidjeli veliki bodybuilder u teretani koji je prebacio dvoručni utor na prsa kako bi dovršio svaki ponavljanje zubara. Ovu uobičajenu praksu kod podiznih strojeva pogođena je opasnostima od ozljeda. No to također znači i manje interakcije bicepsa. Što više oružja podignu ispred vašeg tijela, to manje vaše unutarnje biceps mogu ugovoriti. To je zbog biomehaničkog načela zvanog aktivna insuficijencija. Samo shvatite da morate zadržati laktove što je dalje moguće u bilo kojem trenutku, dok ispumpate one ponavljanjem rebara. Tvoj unutarnji biceps će vam kasnije zahvaliti, tako će i vaš donji dio leđa.
Zahtijevanje gumene bušotine
Da biste ovu posljednju tehniku poduzeli na sljedeću razinu, trebali biste položiti laktove iza linije torza. Ne možete to učiniti s dvoručnom iglom, pa će vam trebati dvije bućice. Trebat će vam i klupa s nagibom pod kutom od oko 45 stupnjeva, tako da možete lagati i vratiti laktove iza torza.Ova vježba se naziva nagib blijeske, a njezin učinak na unutarnji biceps povećan je za cijeli raspon kretanja. Više istezanja jednako je više aktivaciji mišića. I više unutarnje biceps aktivacije mišića će dovesti do boljih rezultata tijekom vremena.
