Unutarnji dio koljena poznat je kao srednja strana, a pojas tkiva na toj strani nazvan je srednji kolateralni ligament ili MCL. Bol u unutrašnjosti koljena najvjerojatnije znači da ste pogoršali svoj MCL. Ako je bol manji, možete mu pomoći u liječenju pomoću korektivnih vježbi koje jačaju mišiće koji podržavaju koljeno. Prije nego što pokušate s vježbama, obratite se svom liječniku.
Video dana
Quadriceps Isometric Hold
Isometrijska vježba uključuje gibanje u zglobu. Jednostavno rečeno, ugovorite mišiće i držite ga duže vrijeme. Ovo je dobar izbor kad prvi puta povrijedite koljeno i ne želite pogoršati bol.
Vaš kvadratni kvadrat, ili četveronožac, veliki su mišići na prednjoj strani bedara koji se spuštaju prema vašim koljenima. Da biste napravili isometrijsko držanje, sjednite na pod tako da su vam noge ispružene ravno i ruke na vašim stranama. Stisnite svoje četvorice snažno i držite ih pet do 10 sekundi. Polako otpustite kontrakciju i ponovite.
Isometrijsko držanje čekića
Ljuštenja suprotna su kvadricepsi na stražnjoj strani gornjih bedara. Oni proizvode fleksibilnost koljena, koja se odvija kada savijate koljeno unatrag i pomičite peta prema stražnjici. Da biste napravili izometričku držač, sjednite na stolicu i ispružite svoju nogu ravno sa svojim peta na podu. Lagano savijte svoje koljeno i primijenite silu s peta. Nakon što osjetite snažnu kontrakciju u leđima, držite se pet do 10 sekundi. Polako otpustite i ponovite za skup reps i prebacite strane.
Katedra postaviti
stolica poza je yoga vježbe slične dubokom koljena savijati, ali ne premjestiti ponavljajući. Za početak, stajati s nogama oko hip-width apart, i proširiti ruke iznad vaše glave s dlanovima okrenutoj jedni drugima. Držeći leđa ravno i kuglu, smanjite se savijanjem koljena. Ako ste u mogućnosti, zaustavite se kada su bedra paralelna s podom. Inače, zaustavite se kada počnete osjećati nelagodu u koljenu. Držite ovu poziciju 30 do 45 sekundi i polako se podignite natrag.
Prilagodba koljena na otporu koljena
Vježba za fleksibilnost koljena na koljenima usmjerava vaše leđne zglobove s položaja licem prema dolje na podu. Prije nego što ležite, pričvrstite jedan kraj otporne trake oko kauč noge, a drugi kraj oko vaše desne noge. Lezite licem prema dolje na podu. Držeći bedra još uvijek, savijte svoje koljeno i pomičite peta prema gore što je više moguće. Držite se na trenutak, polako spustite traku i ponovite. Kada dovršite skup, prebacite strane.
Prošireno sjedenje koljena
Sjedično proširenje koljena radi s vašim kvadrantima uz pomoć otporne trake. Pričvrstite jedan kraj benda na stražnju nogu stolice, a drugi kraj oko desne donje noge.Sjednite na stolicu i podignite stopalo malo od poda. Ravnomjerno poravnajte nogu, zaustavljajte se prije nego što se koljena zaključa. Polako spustite nogu natrag dolje, držite svoje noge s poda. Ponovite za skup ponavljanja i prebacite strane.
