Zdjelični pod sastoji se od mišića. Mali puborectalis, pubococcygeus i iliococcygeus mišići se nazivaju levator ani, koji, zajedno s koccygeus mišićima, tvori membranu zdjelice. Oni oblikuju visinu mišića na dnu zdjelice koja podupire mjehur, maternicu i rektum. Otvori u mišićima omogućuju povezivanje tih organa s vanjskim tijelom kroz mokraćnu cijev, vaginu i rektum.
Video dana
Lociranje i osjećaj mišića zdjelice
Žene se trebaju usredotočiti na prepoznavanje mišića pokušavajući prekinuti protok prilikom mokrenja. Zamisli podizanje mišića zdjelice i zatezanje. Kada se uspješno zaustavite i ponovo pokrenete tok urina, stječete svjesnu kontrolu nad mišićima dna zdjelice. Muškarci i žene trebaju prakticirati stezanje mišića rektuma sfinktera. U početku može biti teško osjetiti specifične mišiće koje vježbate, no s praksom ćete moći vježbati prave mišiće i osjećati ćete ih jačima. Alternativno ugovaranje i opuštanje mišića pomoći će smanjiti mišićne grčeve.
Vježba disanja
Ležati udobno s malim jastukom pod koljenima. Stavite ruke na dno rebra, prstima dodirujući. Polagano udahnite dok ne osjetite kako se rebra šire. Držite dah jednu sekundu, a zatim polako izdahnite. Ovo vas vlakom ispunjava pluća sa svakim dahom, a zatim ih potpuno ispraznite. Praksa za pet minuta. Usredotočite se na to kako se vaše disanje osjeća i kada se pojave druge misli, pusti ih da se vrate i usredotoče na vaš dah.Vježbe za vježbanje
Yoga vježbe pomoći će vam da se postupno rastegnete i opustite mišiće dna zdjelice. Osnovna joga poza poput mosta, pramčanog poza, skakavca i kobre poza protežu mišiće oko donjeg trbuha. Dodajte proteze za unutarnji bedro i loza kako biste završili sesiju. Učenje od instruktora joge pomoći će vam da ispravno postavite poza. Zatim napravite naviku svakodnevne prakse, čak i nakon smanjenja simptoma, a vi se osjećate bolje. Pramčana poza je teška; ne pokušavajte dok vaš učitelj joge ne osjeti da ste dovoljno fleksibilni da biste izbjegli naprezanje zglobova i mišića.
Cobra Pose
Lezi na pod, s licem dolje. Stavite ruke ispod ramena, s laktovima blizu bokova. Udahnite dok pritisnete ruke i podignite prsa s poda. Proširite glavu i vrat prema gore, protežući se ispred vašeg prsa i trbuha. Izdahnite kad vratite na početni položaj.
Bridge Pose
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, nogama zajedno. Držite ruke na svojoj strani, dlanove na podu. Udahnite dok podignete kukove prema stropu, držeći noge i dlanove na podu. Držite ovu poziciju dok podignete ruke iznad glave. Izdahnite kad se vratite na polaznu poziciju.
Locust Pose
Naslonite se na pod licem prema dolje rukama uz strane tijela, dlanove gore, čelo na podu. Okrenite svoje velike prste jedni prema drugima i zategnite svoje stražnjice tako da vaš coccyx pritišće prema pubis. Podignite glavu, ramena, ruke i noge s poda, tako da se vaše tijelo odmara na abdomenu i donjim rebrima. Povucite ruke prema nogama, držite noge i stražnjicu napetima i držite ovu poziciju 30 sekundi. Udišite polako i iznutra dok držite pozir, i oslobodite položaj izdisanjem.
Bow Pose
Počnite s licem prema dolje kao u skakutnoj pozi. Savijte koljena kako biste doveli pete blizu stražnjice. Doseznite leđa i uhvatite svoje gležnjeve rukama, držeći koljena blizu. Udahnite i gurnite noge daleko od stražnjice, držeći ruke na gležnjevima, povući glavu, ramena i gornji torzo s poda. Izbjegavajte gibanje gibanja. Držite pozir 30 sekundi i pustite na izdisanje.
