Zbog njihove bliske blizine i njihove sklonosti da rade zajedno, psoas glavni i iliacus mišići obično nazivaju iliopsoas. Dva mišića nalaze se na prednjoj strani kukova, koja se pojavljuju na vrhu zdjelice i na stranama kralježnice, te se trče preko prednjeg dijela vaših bokova, gdje se umetnu na vrh kosti vaše donje noge. Vježbe koje jačaju psoas major i iliacus zahtijevaju fleksibilnost kuka, što uključuje podizanje nogu.
Video dana
Prepping
Prije početka, zagrijte pet do 10 minuta kako biste pripremili mišiće za vježbanje. Šetnja, jog ili skakanje uže za nekoliko minuta kako biste dobili krv teče i povećava tjelesnu temperaturu, a zatim izvesti niz dinamičnih proteza. Visoki koljena, ljuljačke nogu i tjelesne težine pomoći će vam pripremi vašeg fleksora. Jedina oprema koju trebate je nadstrešnica, koju možete naći u teretani ili igralištu i prostirku za vježbanje.
Detalji vježbanja
Ove vježbe psoas major i iliacus koriste vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Dok razvijaš snagu, možete povećati težinu mnogih vježbi noseći gležnjeve ili stiskajući loptu s lijekom između nogu. Za svaku vježbu izvodite jedan do dva kompleta, s 15 ponavljanja u svakom setu i odmori se oko jedne minute između setova. Uključite vježbanje u svoj režim vježbanja dva do tri dana tjedno, a ne uzastopni dani.
Početak Hip Flexor vježbi
Počnite s izgradnjom snage u vašem psoas majoru i iliacusu s podignutim leđima i škarastim udarcem. Držeći noge ravno, podignite jednu nogu od poda dok ne postane ravno u zraku. Vratite je prema podu, ali ne prekidajte dodirivanje poda prije nego idete desno u sljedeći rep. Nakon što završite s jednim setom, prebacite noge. Također možete vježbati dok podižete obje noge na vrijeme.
Za izvođenje škara za šišanje, ležite na leđima na prostirku za vježbanje s nogama ravno. Stavite ruke ispod vaših donjih bokova kako biste zaštitili kralježnicu. Držiteći noge ravno, podignite ga tako da je pod kutom od 45 stupnjeva i podignite drugu tako da je oko pola s poda. Zamijenite položaj nogu dok ih istodobno pomičete. Nastavite pomicati noge natrag i naprijed sve dok ne završite s 15 ponavljanja.
Više naprednih opcija
Kick up your flex flexor vježba usjek uključivanjem vješanje nogu podizanje i modificirani gluten mosta u svoj trening. Trebat će vam gornja traka za privlačenje za podizanje visine nogu. Približite i pričvrstite šipku s obje ruke tako da su razmaknute u širini ramena, a dlanovi naprijed. Podignite noge i savijte koljena kako biste donijeli bedra do torza.Ispravite koljena i kukove da biste se vratili na puni položaj, a zatim ponovite. Pokušajte izbjeći ljuljanje kada izvodite vježbu, tako da ne koristite zamah kako biste podigli noge.
Vježba glatkog mosta prvenstveno razvija glute i quadriceps, ali dodavanjem teniske kugle, možete izazov vašeg psoas major i iliacus čak i više. Savijte koljena dok ležite na podu. Stavite tenisku lopticu na krak na kuku, a zatim podignite jednu nogu s koljenom tako da držite loptu na mjestu tako da je stisnete između gornjeg bedra i zdjelice. Dok držite loptu s nogom, podignite kukove s poda pritiskom na petu druge noge u pod. Pick vaše bokove gore kao visok kao možete, a zatim spustiti na podu.
