Vježbe za mišiće Rectus Femoris

Rectus femoris, jedan od četiri mišića kvadriceza, nalazi se na prednjem, srednjem dijelu nogu. Ovlasti vašeg pokreta svaki put kad udarite lopticu, produljite koljena ili čučanj. Vježbe za rectus femoris jačaju vaše noge, povećavaju atletske sposobnosti i doprinose poboljšanju fizičkog izgleda i sastav tijela. Za zrnce snage, vježbajte svoje rectus femoris dva ili tri puta tjedno.

Video dana

Nasuprot zidu

Isometrijski zid zvuči tonove i uvjetuje četvorci. Stajati s leđima nasuprot zidu. Podignite bradu paralelno s podom i hodajte nogama naprijed 24 inča. Nemojte hodati toliko daleko ako se donji dio leđa sruči od zida. Stack koljena iznad gležnjeva i usmjerite obje noge prema naprijed. Pritegnite trbušne mišiće. Gurnite leđa niz zid, savijanje koljena dok se spuštate. Zaustavite se kada su vam četvorci paralelni s podom. Držite ovu poziciju 30 do 60 sekundi, zatim gurnite svoje pete i ustatnite. Držite težinu kugle kako biste povećali intenzitet.

Skoči svoj put prema jakim kvadratima

Skakanje na udicu je pliometrijska vježba koja gradi moć i snagu u vašim četvorcima, leđima i glatama. Ustani ravno i postavite noge na udaljenost od hip. Proširite desnu nogu i podignite na prste. Stack lijevog koljena i lijeve gležanj. Savijte lijevu nogu za 90 stupnjeva, dok spuštate desni koljeno prema podu. Pauza prije nego što vaše koljeno stupi u dodir s podom, gurnite lijevu peta, skočite obje noge i prebacite ih. Sada kada je vaša desna noga ispred, a lijeva noga proširena, vratite ravnotežu i napravite još jednu skok u utrci. Nastavite prebacivati ​​pozicioniranje nogu nakon svakog udarca. Dovršite 8 do 15 udara, zaustavljajući se kada vam noge umare.

Okreni 'Em Out

Izazovaj svoje četvorke s pulsiranim plie squatovima. Ustajte ravno, lagano savijte koljena i postavite noge malo šire od razmaka između ramena. Okrenite prsti na 45 stupnjeva i stavite ruke na kukove. Ovaj položaj stopala također aktivira unutarnje bedrima. Stavi stražnjicu iza sebe i stavi koljena nad svojim gležnjevima. Spustite kukove, zaustavljajte se kada su vam četvorci paralelni s podom. Pauzi, podigni bokove dva inča, a zatim ih spusti. Pulsirati 15 puta, gurnuti pete i ustati.

Uzmi 'Em Low

Pješačke bočne čučnjeva ojačavaju četvorke, glute i kukove. Ustani ravno i postavite noge malo šire od širine kuka. Poravnajte koljena i gležnjeve, stavite stražnjicu iza sebe i stavite ruke na kukove. Spustite bokove prema podu, zaustavljajući se kad noge tvore kut od 90 stupnjeva.Ostanite u čučanjima i pomičite desnu nogu na desno šest centimetara. Slijedite lijevom nogom, održavajući razmak između kose i noge. Dovedite deset koraka na desno, a zatim deset koraka na lijevoj strani. Prođite kroz pete i ustatnite se.