Škapula je ravna kost u stražnjem dijelu ramena koja se često naziva oštrica ramena. Bol u ovoj regiji često je rezultat uskih mišića ili ozljeda rotatorske manžete - mala grupacija mišića koja vam omogućuju pomicanje ramena u više smjerova. Vježbe se mogu koristiti za poboljšanje fleksibilnosti i snage.
Video dana
Povlačenje i protract
Povlačenje i protraćanje su kretanja ramena. Izmjenjivanjem natrag i naprijed između ovih pokreta, možete se protezati i ojačati svoje skapularno područje. Počnite sjedeći visoko u stolici ili stojeći nogama s razmakom hip-širine. Ili proširite ruke ravno ispred vašeg tijela ili savijte laktove i pomičite ruke na svoje strane dok dlanovi gledate naprijed. Držite ruke čvrsto dok približite lopatice. Samo idite koliko možete i držite cijelu sekundu. Ovo se naziva povlačenje. Sada preokrenite smjer i pomaknite ramena što je dalje moguće. Držite se na trenutak i nastavite se izmjenjivati naprijed-natrag.
Pull Aparts
Povlačenje apart-a zahtijeva uporabu gumenog otpora. Ojačavaju stražnje deltoide koji se nalaze na stražnjoj strani ramena, kao i okretatorska manžeta. Za početak, stajati s nogama razmaknute širine ramena i držite bend pred vašim prsima s rukama oko širine ramena. Držiteći ruke ravno, povucite bend u oba smjera sve dok nije točno ispred vašeg prsa. Polako premjestite ruke na početnu točku i ponovite.
Strijanje ramena
Provedba ramena izvodi se iz stojećeg ili sjedećeg položaja i pomaže produljiti mišiće koje okružuju škapula. Započnite pomicanjem desne ruke preko prednjeg dijela prsa i pričvrstite donju lijevu ruku oko desnog lakta. Desna ruka bi trebala biti ravna u ovom trenutku i vaš lijevi lakat bi trebao biti savijen. Polagano nanesite pritisak prema unutra s lijevom rukom i osjetite kako se vaša desna skapula proteže. Držite se 20 do 30 sekundi, lagano pustite i ponovite s druge strane.
Warrior II
Warrior II je joga poza koja se proteže ramena i prsa u jednom pokretu. Za početak, razmaknite noge oko 4 metra, okrenite desnu nogu 90 stupnjeva i pomaknite lijevu stranu u lagani kut. Polako savijte desni koljeno sve dok se bedra ne podudara s podom i podignite ruke na svoje strane s dlanovima okrenutim prema dolje. Oblikujte ravnu liniju s jedne strane na drugu i aktivno pomičite svoje ruke bočno kao da ste ih izvukli u dva smjera. Držite se 30 do 45 sekundi i lagano pustite. Preokrenite noge i ponovite pozu.
Anđeo snijega
Anđeo snijega jača deltoide i okretaljku. Ova vježba se izvodi s licem prema gore na podu s koljenima savijenim, ravnim nogama i rukama prema vašim stranama. Postavite ruke ravno na pod, s savijenim koljenima i dlanovima okrenutim prema gore. Stalno ih premjestite jedni prema drugima iza glave u pokretu. Nakon što otiđete što je više moguće, premjestite ih natrag u početnu poziciju i ponovite.
