Iako slabe jezgre mišića mogu udariti bilo koga, diastasis recti ili odvojen trbušni mišići - obično utječu na ženu koja je nedavno imala dijete. Kako se trbuh širi kako bi se prilagodio rastućem fetusu, ab mišići se protežu, a vezivno tkivo poznato kao linea alba razrješava i odvaja.
Video dana
To dovodi do slabih ligamenata i zglobova u zdjelici. Iako će se jaz prirodno zatvoriti u četiri do osam tjedana nakon poroda, neke žene moraju se baviti vježbama koje pomažu trbušnim mišićima da se vrate u položaj prije trudnoće.
Ako ste sigurni ako imate odvojene mišiće trbuha, slijedite ove korake kako biste provjerili:
Korak 1
Naslonite se na leđa sa svojim koljena savijena i noge ravne na podu.
Korak 2
Postavite desnu ruku na gornji desni bedro i vrhove prstiju vaše lijeve ruke neposredno iznad gumba.
Udahnite, a zatim izdahnite dok podignete glavu i ramena s poda. Kliznite udesno prema koljenu i osjetite kako se mišići trbuha zatežu.
Korak 4
Pomoću lijevog prstiju osjetite širinu praznine. Ako je manje od dva prsta široka, nemate diastasis recti. Ako je širom dva do tri prsta prisutna je dijastaza. Ako je praznina široka četiri do pet prstiju, možda imate tešku dijastazu koja zahtijeva fizikalnu terapiju.
Korektivne vježbe za dijatozu Recti
Upozorenja Razgovarajte sa svojim opstetricijem prije nego što uzmete vježbe abdomena. Trebali biste pričekati najmanje četiri do osam tjedana nakon poroda prije nego što počnete ponovno vježbati; međutim, razdoblje oporavka će se razlikovati za svaku ženu. Poslušajte svoje tijelo kako biste utvrdili jeste li previše zašutjeli.
Deep Abdominal Exercise
- Ova jednostavna vježba može biti jedan od prvih koji ćete učiniti nakon porođaja - nakon što odobrite liječnika - da počnete uzimati ab mišiće natrag u svoje pravo mjesto.
Korak 1
Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i stopama ravno na podu. Opustite leđa i rebra.
Korak 2
Udisati. Na uzdisanje, ugovorite gumb trbuha prema kralježnici - ali pazite da se kralježnica zapravo ne pomakne. Stavite ruku na trbuh i osjetite kako se mišići ukrut.
Korak 3
Držite mišiće ugovorene tri do pet sekundi, nastavljajući redovito disanje, a zatim se opustite. Radite svoj put do držanja kontrakcije 10 sekundi i ciljajte na 10 ponavljanja.
->
Napravite vježbe malo teže, ali vrijedno, držite bebu dok ih radite. Fotografije: Rohappy / iStock / Getty ImagesUpozorenja
Proširenja nogu
- Jednom kad se osjećate ugodno s dubokom trbušnom vježbom, prebacite se na teže vježbe, kao što su produžetak noge i prsti.
Korak 1
Započnite u istom položaju - na leđima, koljena savijena i noge ravne na podu. Stavite ruke na svoje strane.
Korak 2
Udišite, podignite desnu nogu tako da je u položaju na stolu; ja. e. tako da je sjenica paralelna s podom, a koljeno je u skladu s vašim kuka.
Korak 3
Na udisaj polako produžite desnu nogu ispred sebe, spuštajući je što je moguće bliže podu - bez da se dodirnete podom ili odmaknete leđa. Izdahnite i vratite se na stolni položaj, a zatim ponesite nogu natrag tako da je ravna na podu.
Korak 4
Ponovite vježbu s lijevom nogu. Učinite vaš cilj da biste mogli lebdjeti nogu 2 do 3 inča iznad poda bez da ga dodirnete. Radite svoj put do pet ponavljanja na svakoj strani, učinite bez zaustavljanja između.
Prsti> Korak 1
Povratak na istu početnu poziciju. Na izdahnuti, unesite obje noge do stola na ploči, privlačeći vaše trbušne mišiće kao što to činite.
Savjeti
Ako osjetite kako naprezanje pokušava podići obje noge odjednom, podignite ih jednu po jednu.
Korak 2
Udišite, spustite jednu nogu dolje na pod i dodirnite ga prstima. Izdahnite i vratite ga na stolni položaj. Držite donji dio leđa pritisnutom u pod.
- Korak 3
Ponovite na drugoj nozi. Radite svoj put do 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Pročitajte više:
