Gastrocnemius i soleus su dva mišića koja tvore vaš tele. Veći, vidljivi mišić je gastrocnemius, koji podiže peta s poda i radi s vašim leđima kako bi savio koljeno i doveo peta prema glinu. Sunčev je manji tjelesni mišić i nalazi se ispod gastrocnemiusa. Podignutik podiže peta s poda kad sjedite i koljeno je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
Video od dana
Sjedeni tele podiže
Sjedeće tele podizanja su jedina vježba koja specifično cilja vaše soleus mišiće. Dok je soleus uključen u brojne druge vježbe tele i nogu, koljena moraju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva kako bi ih mogli potpuno zaposliti bez pomoći gastrocnemija. Sjednite na rub čvrstih površina s kuglicama stopala na platformi od 6 do 8 inča. Koljena bi trebala biti poravnana nad vašim prstima. Držite dugačke tegle, dvoručni uteg ili pločicu s tjelesnom težinom na vašem kvadricešću ispod vaših koljena. Spustite pete prema podu, istegnuvši telad i lukove stopala. Pritisnite koljena prema gore, voziteći svoje pete iznad platforme što je moguće više. Spustite s kontrolom i ponovite.
Produženo teleće meso
Pokret koji obavljate u ovoj vježbi je vrlo sličan pritiskanju ubrzivača ili kočnice vašeg automobila. Sjedene produžene teladi usmjerene su na vaš soleus, ali vaš gastrocnemius djeluje kao sinergist, pružajući pomoć. Možete ga izvesti na stroj za produživanje teleta ili kombinaciju produženog teleta / stroj za prešanje nogama. Pomaknite sjedalo u blizinu papučica za stopala tako da savijanje u koljenima bude što je moguće blizu 90 stupnjeva kad sjedne. Postavite noge čvrsto na pedale i uhvatite ručke ispod sjedala. Držeći noge u potpunosti spojeno s pedalama, pritišćite prste daleko od vaših sjenica, šireći se kroz gležnjeve. Oslobodite se kontrolom, stavljajući prste prema svojim sjenkama kako bi se protezili teladi.
Sjedeći Soleus Stretch
Ovo je osnovno izdvajanje koje cilja soleusa jer, slično vježbama za jačanje potpora, koljeno nogu koju se istezavate je savijeno. Sjednite na pod, s obje noge ispružene ravno. Nacrtajte jednu peta prema vašem tijelu, a zatim opustite koljeno na stranu, tako da je potplat stopala podignut prema suprotnom bedru. Savijte drugu koljenu, privlačeći peta prema vašem glinu, s nožnim prstima podignutim u zraku. Uhvatite loptu svoje noge i lagano povucite prste prema svom sjenku. Držite se protežu 30 sekundi i ponovite s druge strane.
Napredno stubište
Premještanje teleta na stepenicama napredni je pokret koji možete lako pretjerati ako niste oprezni. Ovo proteže zahtijeva podijeljen položaj na stepenicama, a vaša potporna noga pruža potporu kada se protežu na leđima.Stavite prste i kuglu stražnje noge na prvi korak od poda. Postavite drugu nogu dva ili tri koraka viša, ovisno o duljini nogu. Bedro vašeg olovne noge treba biti paralelno s podom. Upotrijebite zid kako biste se zadržali dok zavijate koljeno leđa i istodobno pustite peta prema podu. Držite ga 30 sekundi i prebacujte strane.
