Imajući tijesne mišiće u niskim leđima ometa protok krvi kroz mišiće i može uzrokovati bolne grčeve i grčeve. Zategnuti mišići su slabi mišići koji su u kontinuiranom stanju kontrakcije, kaže licencirani masažni terapeut Julie Onofrio na web stranici masaže Seattlea. Mješavina tjelovježbe i masaže često pomaže oslobađanje mišića uskih nogu.
Video dana
Napredni pristup
Premještanje čvrstog pirformis mišića često pomaže u smanjivanju nepropusnosti u niskim leđima i kukovima. Mišići pirformisa kreću se od stražnje strane bedrene kosti do sakrale, ili baze kralježnice. Kako bi se protezao, leži na podu s koljenima savijenim, noge postavljene oko širine kuka. Održavajte neutralnost u kralježnici dopuštajući da ostane ravna na podu. Prekrišite desnu nogu preko lijeve strane, tako da desni gležanj počiva na lijevom koljenu. Podignite lijevu nogu prema prsima. Možete staviti ruke pod lijevu koljenu i nježno povući nogu prema sebi za dublje rastezanje. Držite leđa ravno i ravno prema podu dok držite protežu 30 sekundi. Spustite noge na pod pažljivo i ponovite na desnoj strani.
Stabilizacijske vježbe pomažu u ublažavanju bolova u leđima. Izgradnja snažne linije sredine smanjuje prekomjerni pritisak na niskim leđima, tvrdi Robert Daul, MPT, na Spine-Health. com. Stoga jačanje abdominalnih mišića, kao što su transversus abdominis u prednjem dijelu tijela i glutealni mišići na leđima, trebali bi biti dio programa stabilizacije vježbanja, kaže on. Ležite na podu, savijte koljena i stavite noge ravno na pod oko širine ramena. Održavajte neutralnu kralježnicu držeći ravno leđa, ravno na pod. Izradite C-krivulju u kormilu povlačenjem pupka prema kralježnici. Izdahnite i podignite ruke prema stropu dok podignete ramena nekoliko centimetara od poda. Držite ovu poziciju par sekundi; udahnite dok spuštate natrag na pod. Učinite što više ponavljanja bez ugrožavanja dobrog oblika. Obavite ovo jednom dnevno.
Jačanje glutena
Vježbe s dvostrukom nogu za noge jačaju glutealne mišiće i stabiliziraju regije zdjelice i kuka.Slabost u području zdjelice i kukovi često uzrokuju probleme u niskim leđima. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a potpetice postavljene blizu stražnjice i rukama po stranama. Iscijedite pupak prema kralježnici kako biste privukli svoje ab mišiće. Stabilizirajte svoje noge kroz glute tako da ugovarate glutealne mišiće, a ne stegnite se kroz bedra. Podignite stražnjicu s poda i držite leđa ravno, ali ne i luka. Držite se nekoliko sekundi prije nego što se polako otpustite na pod. Učinite do 10 ponavljanja, osim ako ne doživite bol.
Sigurnost / upozorenje
