Čvrstoća u koljenu ponekad se naziva "trkačev koljeno", iako se to ne događa samo trkačima. Ovo stanje uzrokuje bol oko ili iza koljena i može se osjećati lošije kad hodate ili trčite nizbrdo ili silazne stepenice; čak možete čuti škripanje ili klikanje zvuka kad zavoja ili produžite koljeno. Postoji nekoliko vježbi koje možete svakodnevno raditi kako biste riješili problem.
Video dana
Uzroci
Ukočenost u koljenu obično ne dolazi u koljenu. U stvari, vjerojatno je da je problem zbog nogu i bedara, jer oni možda neće biti pravilno poravnati dok se krećete. Budući da se koljeno pomiče u uskom utoru u bedreni kost, kada noge i noge rade učinkovito, koljeno se glatko kreće svakim korakom. Kada je koljenica izvan poravnanja zbog slabih bedrnih mišića ili nedostatka nogu, hrskavica oko koljena može se istrošiti tijekom vremena i uzrokovati stezanje ili bol. Drugi uzrok su nestabilne noge koje uzrokuju pokreti, prevrćući nogu ili supinjavajući ili pomičući prema van.
Straight Leg Lift
Napetost koljena obično uzrokuje boli oko, ispod ili ispred koljena. Ravno podizanje nogu jača mišiće koji pomažu u podupiranju koljena, ali bez stresa pod koljenom. Izvedite podignute noge ležanjem na podu i držite jednu nogu kao što je moguće ravnije dok je druga noga lagano savijena na podu. Držite ovu pozu na 10 sekundi i ponovite s drugom nogom. Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svakom nogu. Ova vježba jača mišiće kvadriceza i zahvaća mišiće kako bi podržao koljeno.
Quadriceps Stretch
Budući da mišić mišića kvadriceps pomaže u podizanju vaših koljena, izvedite quadriceps proteže kako bi izbjegli ili olakšali krutost. Čvrstoća u kvadricezama i koljenima može otežati podizanje stopala s tla. Izvedite četverostruku stezaljku stojeći ravno i držeći se na nepomičnom objektu za ravnotežu s jednom rukom, dok drugu ruku držite na nozi oko gležnja i podignite je prema stražnjici. Ne zaboravite držati leđa ravno, i izbjegavajte ostaviti koljeno gravitiraju naprijed.
Statičan unutarnji quadriceps kontrakcija
Istezanje je od vitalnog značaja kako bi koljena bila labav i jaka kako bi se izbjegla ozljeda. PhysioAdvisor. com preporučuje osnovnu vježbu za učvršćivanje koljena nazvanu statičkim unutarnjim kontrakcijama quadriceps. Izvršite ovu vježbu tako da sjedite na stolu s ručnikom ispod koljena i pritegnite miš vježbe guranjem koljena dolje u ručnik. Stavite prste na svoje unutarnje kvadriceps kako bi se mišići zategnuti tijekom kontrakcije.Držite ovu poziciju pet sekundi i ponovite 10 puta tvrdo koliko možete prije nego što osjetite bol. Postupno povećavajte ponavljanja i snagu kontrakcije kada steknete snagu.
