Vježbe mogu ojačati i rehabilitirati rastrgane ligamente u gležnju, kao i mišiće koji okružuju ove ligamente. Djelomično i potpuno rastrgani ligamenti također se mogu nazvati gležanjima. Zagrijavanje, istezanje i ravnoteža i vježbe snage mogu vam pomoći izbjeći otkucaje ligamenta gležnjeva.
Video dana
Vježba gležnja krug
Ova vježba vraća raspon kretanja prema vašem gležnju i otpušta mišiće vašeg gležnja. Sjednite na pod, sa svojim leđima ravno i nogama ravno na podu. Podignite prste s tla tako da vam ozlijeđeni noga stoji na peti. Zakrenite gležanj u smjeru kazaljke na satu, a zatim natrag u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Izvršite 10 ponavljanja, tri do četiri puta dnevno.
Vježba s tankom cijevi
Možete se uključiti u vježbu otporne cijevi nakon što se 60-70 posto vašeg originalnog gibanja gležnja vratilo. Sjednite s pete na pod i koljena savijena. Objesite jedan kraj gumene cijevi otporne na nogu stola ili klupa. Stavite drugi kraj na prednju stranu nogu. Bez pomicanja koljena, donijeti svoju stopu prema vašem tijelu i daleko od stola. Dovedite ga koliko god možete i držite nekoliko sekundi prije povratka na svoj izvorni položaj. Ponovite dok ne osjetite umor.
Vježba paralelnog otpora
Ova vježba djeluje na bočne mišiće u nozi i proteže se na ligamente gležnja. Sjednite na pod, sa svojim leđima ravno i ozlijeđeno stopalo potpuno prošireno. Ocijedite kraj jednog dijela otporne trake na stabilan objekt i postavite drugi kraj oko nogu. Položite svoje tijelo tako da ste paralelni s stolom ili komodalom koji ste vezali bend i provjerite je li bend zamotan van dio stopala. Odmaknite se od nepomičnog kraja otporne trake sve dok ne možete nastaviti dalje. Polako se vratite na svoj izvorni položaj i ponovite.
Tjelesna vježba fleksibilnosti
Kako biste povećali fleksibilnost ozlijeđenog gležnja, ustrajte ravno ispred zida. Stavite ranjenu stopu iza druge noge s obje noge izravno prema zidu. Proširite obje ruke prema zidu, koristeći ga kao otpor za gležanj. Sa svojim petama prema dolje, savijte svoju prednju nogu na koljenu dok ne osjetite protežu u leđima gležnja. Držite se dok se ne umorite.
